Kodėl svarbu valgyti po treniruotės?
Kai baigiame treniruotę, organizmas pereina į atsistatymo fazę. Šiuo metu raumenys yra jautriausi maistinėms medžiagoms, todėl joms pasisavinti užtenka mažiau laiko. Jei po fizinio krūvio negaunama tinkamų maisto medžiagų, atsigavimas tampa lėtesnis, o raumenų nuovargis gali užsitęsti. Taip pat padidėja traumų, imuniteto susilpnėjimo ir pervargimo rizika.
Pagrindinės maistinės medžiagos atsistatymui
Po sporto svarbiausi trys elementai: baltymai, angliavandeniai ir skysčiai. Jie veikia kaip pagrindiniai ramsčiai, užtikrinantys greitą organizmo atsinaujinimą.
Baltymai – raumenų atstatymui
Baltymai yra būtini, nes padeda atkurti pažeistas raumenų skaidulas ir skatinti jų augimą. Rekomenduojama per pirmąją valandą po treniruotės suvartoti apie 20–30 g baltymų. Tinka liesa mėsa, paukštiena, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, žuvis ar baltymų kokteiliai.
Angliavandeniai – energijai papildyti
Sporto metu išnaudojamos glikogeno atsargos, todėl jų papildymas yra labai svarbus. Geriausia rinktis kompleksinius angliavandenius: ryžius, grikius, avižinę košę, batatus ar viso grūdo duoną. Kartu su baltymais jie padeda pagreitinti atsigavimo procesą.
Skysčiai – hidratacijai
Prakaituojant netenkama daug vandens ir elektrolitų. Todėl po treniruotės būtina atkurti skysčių balansą. Paprastas vanduo tinka lengvam fiziniam krūviui, o intensyvių treniruočių metu praverčia mineraliniai gėrimai, praturtinti natriu, kaliu, magniju.
Kada valgyti po sporto?
Geriausia maistą suvartoti per pirmąją valandą po fizinio aktyvumo – šis laikotarpis vadinamas „anaboliniu langu“. Jo metu maistinės medžiagos pasisavinamos efektyviausiai. Jei neturite galimybės pavalgyti pilnaverčio patiekalo, bent jau suvalgykite baltymų batonėlį ar išgerkite kokteilį.
Kokius patiekalus rinktis?
Po sporto galima rinktis įvairius subalansuotus patiekalus, kurie užtikrina visų būtinų maistinių medžiagų gavimą:
- Kepta vištiena su ryžiais ir daržovėmis;
- Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis;
- Omletas su daržovėmis ir pilno grūdo duona;
- Graikiškas jogurtas su avižiniais dribsniais ir uogomis;
- Baltymų kokteilis su bananais ar kitais vaisiais.
Dažniausiai daromos klaidos
Viena iš dažniausių klaidų – visiškai praleisti valgymą po treniruotės. Kiti pavojingi įpročiai – užkandžiauti tik greitais angliavandeniais (pvz., saldainiais) arba rinktis riebius patiekalus, kurie lėtina maistinių medžiagų pasisavinimą. Taip pat nederėtų išgerti vien tik daug kavos – ji gali dar labiau dehidratuoti organizmą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar būtina valgyti iškart po kiekvienos treniruotės?
Taip, rekomenduojama bent lengvai užkąsti. Net ir po trumpesnių treniruočių reikėtų atkurti skysčius ir bent dalį energijos.
Ar užtenka tik baltymų kokteilio?
Baltymų kokteilis gali būti gera pagalba, tačiau vien baltymų nepakanka. Būtini ir angliavandeniai energijai atkurti.
Ką rinktis, jei sportuoju vakare?
Vakare tinka lengvesni patiekalai: varškė su uogomis, omletas, žuvis su salotomis. Svarbiausia – vengti labai riebaus maisto.
Ar galima po treniruotės valgyti vaisius?
Taip, vaisiai yra puikus greitųjų angliavandenių šaltinis. Bananas ar obuolys kartu su baltymais – idealus pasirinkimas.
Maži pokyčiai, dideli rezultatai
Mityba po sporto gali nulemti, ar treniruotė duos maksimalią naudą. Subalansuoti patiekalai ne tik pagreitina atsistatymą, bet ir padeda jaustis energingiau visą dieną. Įtraukdami tinkamą maistą po kiekvieno fizinio krūvio, palaipsniui pastebėsite didelius pokyčius savo savijautoje ir sporto rezultatuose.
