Kodėl cholesterolis gali pakilti?
Cholesterolis yra būtina organizmo medžiaga. Jis dalyvauja hormonų gamyboje, vitamino D sintezėje ir ląstelių membranų formavime. Tačiau problema atsiranda tuomet, kai blogojo cholesterolio (MTL) kiekis viršija rekomenduojamą normą. Tai gali būti susiję su riebia, daug perdirbtų produktų turinčia mityba, paveldimumu, sėdimu gyvenimo būdu, rūkymu, alkoholio vartojimu ar kitomis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip metabolinis sindromas.
Norint natūraliai sumažinti cholesterolį, svarbu suprasti, kas gali jį didinti. Tik tuomet galima tikslingai keisti įpročius ir atstatyti pusiausvyrą organizme.
Skaidulų gausi mityba – vienas veiksmingiausių būdų
Skaidulos yra būtinos cholesterolio mažinimui. Tirpiosios skaidulos, esančios avižose, pupelėse, lęšiuose, obuoliuose ir daugelyje kitų produktų, padeda mažinti MTL cholesterolį, nes žarnyne suriša jo perteklių ir pašalina iš organizmo. Avižų košė, ypač praturtinta linų sėmenimis ar chia sėklomis, yra puikus pasirinkimas kiekvienai dienai.
Daržovės, ypač žalialapės, tokios kaip špinatai, brokoliai, kale kopūstai, suteikia organizmui daug antioksidantų ir skaidulų. Jos ne tik mažina cholesterolio koncentraciją, bet ir gerina bendrą širdies bei kraujagyslių būklę.
Sveikieji riebalai – draugas, o ne priešas
Nors gali atrodyti, kad norint sumažinti cholesterolį reikia visiškai atsisakyti riebalų, iš tikrųjų svarbu rinktis tinkamus riebalus. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir žuvyje, padeda mažinti blogąjį cholesterolį ir didinti gerąjį (DTL) cholesterolį.
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė ar sardinės, dėl omega-3 riebalų rūgščių ypač naudinga širdies sveikatai. Rekomenduojama ją įtraukti į mitybą bent du kartus per savaitę. Omega-3 padeda mažinti uždegimą organizme, kuris taip pat siejamas su širdies ligų rizika.
Mažiau cukraus ir perdirbtų angliavandenių
Didelis cukraus ir baltųjų miltų produktų vartojimas gali ne tik didinti kūno svorį, bet ir skatinti cholesterolio sintezę kepenyse. Organizmas, suvartojęs daug greitųjų angliavandenių, perteklių paverčia riebalais, kurie ilgainiui kaupiasi kraujagyslėse.
Norint greičiau pagerinti cholesterolio rodiklius, verta sumažinti saldumynų, baltos duonos, bandelių, saldžių gėrimų ir greitojo maisto kiekį. Vietoje to geriau rinktis pilno grūdo produktus, daržoves, šviežius vaisius ir riešutų užkandžius.
Natūralūs produktai, kurie mažina cholesterolį
Be įprastų maisto grupių, yra ir specifinių natūralių produktų, kurie pasižymi stipriu cholesterolį mažinančiu poveikiu. Česnakas yra vienas jų – jis padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir skatina kraujo tekėjimą. Jį galima vartoti tiek žalią, tiek kaip papildą.
Obuolių actas taip pat gali padėti reguliuoti lipidų kiekį kraujyje, ypač vartojamas rytais su vandeniu. Tačiau jį reikėtų vartoti saikingai, kad nepakenktų skrandžiui.
Kitas vertingas produktas – žalioji arbata. Joje gausu katechinų, kurie padeda mažinti MTL cholesterolį ir apsaugo kraujagysles nuo oksidacinio streso.
Fizinis aktyvumas – nepakeičiama širdies sveikatos dalis
Reguliari fizinė veikla padeda ne tik mažinti MTL cholesterolį, bet ir didinti DTL kiekį. Tai ypač svarbu, nes gerasis cholesterolis saugo kraujagysles nuo užsikimšimo. Net 30 minučių greito ėjimo per dieną gali ženkliai pagerinti bendrą sveikatą.
Be to, aktyvus gyvenimo būdas padeda mažinti svorį, o tai tiesiogiai susiję su cholesterolio kiekiu kraujyje. Tinkamą poveikį turi įvairūs užsiėmimai – plaukimas, važinėjimas dviračiu, aerobika, joga, net aktyvus buities darbas.
Streso valdymas – svarbus žingsnis siekiant geresnių rezultatų
Lėtinis stresas turi įtakos hormonuose vykstantiems pokyčiams ir gali skatinti cholesterolio sintezę kepenyse. Dažnai žmonės stresuodami renkasi nesveiką maistą, mažiau juda, prasčiau miega – visa tai tiesiogiai veikia širdies sveikatą.
Stresą sumažinti gali meditacija, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas gamtoje, kūrybinė veikla ar pokalbiai su artimaisiais. Ramus ir subalansuotas gyvenimo būdas teigiamai veikia ne tik emocinę savijautą, bet ir cholesterolio lygį.
Natūralūs papildai ir jų nauda
Be maisto produktų ir fizinio aktyvumo, galima pasitelkti natūralius papildus. Vienas populiariausių – raudonųjų ryžių mielės. Jose natūraliai susiformuoja medžiaga, kuri veikia panašiai kaip kai kurie vaistai, mažinantys cholesterolį. Tačiau prieš vartojant šiuos papildus būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Omega-3 papildai, augalinės sterolės, tirpiosios skaidulos miltelių pavidalu ir probiotikai taip pat gali padėti pasiekti geresnių rezultatų. Svarbiausia juos vartoti reguliariai ir kartu su sveika mityba.
DUK
Kiek laiko užtrunka sumažinti cholesterolį natūraliai?
Dažniausiai pirmieji rezultatai matomi po 6–12 savaičių, jei laikomasi mitybos ir judėjimo rekomendacijų.
Ar natūralūs būdai gali pakeisti vaistus?
Kai kuriais atvejais – taip, tačiau tai turi įvertinti gydytojas, ypač jei cholesterolis labai aukštas.
Ar pakanka tik mitybos pokyčių?
Mityba turi didžiausią įtaką, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami derinant ją su fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Ar galima vartoti česnaką kasdien?
Taip, tačiau svarbu stebėti, kaip reaguoja organizmas, nes per didelis kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Įpročiai, padedantys palaikyti gerus cholesterolio rodiklius
Norint, kad cholesterolio kiekis būtų stabilus ilgą laiką, svarbu formuoti sveikus įpročius: valgyti daug daržovių, riboti perdirbtą maistą, vengti transriebalų, rūpintis fiziniu aktyvumu ir reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Nuosekliai laikantis šių principų, širdies ir kraujagyslių sistema tampa atsparesnė, o bendras organizmo tonusas išauga.
