Vitaminas D yra vienas svarbiausių mikroelementų šaltuoju metų laiku, nes jo trūkumas žiemą pasitaiko itin dažnai. Sutrumpėjus dienos šviesai ir sumažėjus UV spindulių intensyvumui, organizmas beveik nebegamina vitamino D, todėl tampa svarbu žinoti, kokia turi būti optimali jo norma ir kaip ją palaikyti. Supratimas apie tinkamą vitamino D koncentraciją kraujyje gali padėti užkirsti kelią nuovargiui, imuniteto silpnėjimui ir kitiems sveikatos sutrikimams.
Kodėl žiemą vitamino D kiekis smarkiai sumažėja?
Žiemos metu saulės spindulių kampas gerokai sumažėja, o UVB spinduliai, kurie būtini vitamino D sintezei odoje, beveik nepasiekia Lietuvos platumų. Dėl to net ir būnant lauke organizmas nebegamina pakankamo vitamino kiekio. Šis procesas ypač ryškus nuo lapkričio iki kovo mėnesio, kai saulė yra žemiausiame taške.
Be aplinkos veiksnių, įtaką daro amžius, odos tipas, naudojami apsauginiai kremai, sveikatos būklė ir net kūno svoris. Vyresni žmonės vitaminą D pasisavina prasčiau, o tamsesnė oda reikalauja daugiau UV spindulių, todėl vitamino sintezė dar labiau sulėtėja.
Kokia turi būti vitamino D norma žiemą?
Vitamino D koncentracija kraujyje dažniausiai matuojama nanogramais mililitre (ng/ml) arba nanomoliais litre (nmol/l). Dauguma ekspertų pateikia rekomendacijas, kuriomis galima vadovautis šaltuoju sezonu.
- Optimalus lygis: 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l)
- Nepakankamas lygis: 20–29 ng/ml
- Trūkumas: mažiau nei 20 ng/ml
- Galimas perteklius: virš 100 ng/ml
Žiemą daugeliui žmonių vitamino D lygis nukrenta žemiau optimalaus, todėl rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą ir įsitikinti, ar jo pakanka. Nors kiekvieno žmogaus organizmas skirtingas, dažniausiai žiemą siekiama, kad vitamino D norma liktų bent minimaliame optimaliame intervale – apie 30–40 ng/ml.
Kaip palaikyti optimalią vitamino D normą žiemą?
Pagrindinis būdas gydytojams rekomenduoti išlaikyti tinkamą vitamino D normą žiemą – papildai. Maistinės šio vitamino galimybės ribotos, todėl maisto produktų nepakanka, norint kompensuoti žieminį trūkumą. Tačiau efektyviausias metodas yra kombinuotas – derinti subalansuotą mitybą, papildus ir atidią organizmo stebėseną.
Maisto produktai, turintys daug vitamino D
Nors natūraliame maiste vitamino D nėra daug, verta į savo racioną įtraukti šiuos produktus:
- riebi žuvis – lašiša, skumbrė, sardinės
- kiaušinių tryniai
- menkių kepenų aliejus
- vitaminu D papildyti produktai – kai kurie pieno, augaliniai gėrimai, dribsniai
Vis dėlto net ir valgant šiuos produktus neįmanoma pasiekti tokio vitamino D kiekio, kokį organizmas natūraliai gamina vasarą, todėl papildai dažniausiai yra būtini.
Vitamino D papildų vartojimas
Žiemą specialistai dažnai rekomenduoja vartoti vitamino D3 (cholekalciferolio) papildus. Dozė priklauso nuo kraujo tyrimo rezultatų, amžiaus ir individualių poreikių. Dažniausios rekomendacijos suaugusiesiems:
- 1000–2000 TV per dieną profilaktiškai
- 3000–4000 TV per dieną, jei vitamino lygis yra žemesnis nei optimalus
- Didesnės dozės gali būti skiriamos tik gydytojo, atlikus tyrimą
Vitamino D perdozavimas taip pat įmanomas, todėl nereikėtų vartoti didelių dozių savavališkai. Reguliarus kraujo tyrimas padeda tiksliai sekti organizmo poreikius.
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą?
Vitamino D trūkumas pasireiškia įvairiais simptomais, kurie neretai supainiojami su kitais sveikatos sutrikimais. Dažniausi požymiai žiemą:
- nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
- raumenų skausmai ir silpnumas
- pakilęs jautrumas infekcijoms
- blogesnė nuotaika, nervingumas
- kaulų skausmai, sumažėjęs tankis
Kadangi simptomai nėra specifiniai, tik kraujo tyrimas gali aiškiai parodyti realų vitamino kiekį organizme.
Vitaminas D ir imunitetas žiemą
Vitaminas D tiesiogiai veikia imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su virusais bei bakterijomis. Jo trūkumas gali būti viena iš priežasčių, kodėl žiemą padidėja peršalimų ir kitų infekcijų skaičius. Optimalus vitamino lygis skatina imuninę reakciją, reguliuoja uždegiminius procesus ir stiprina organizmo atsparumą.
Žmonėms, kurie dažniau serga, vitamino D stebėjimas tampa itin svarbus. Tai paprasta profilaktikos priemonė, galinti turėti didelę reikšmę bendram sveikatos palaikymui.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima gauti pakankamai vitamino D vien tik iš maisto?
Ne, daugumoje atvejų vien maisto nepakanka. Maiste vitamino D kiekiai yra per maži, kad kompensuotų UV spindulių trūkumą.
Kada geriausia atlikti vitamino D tyrimą?
Patogiausia tyrimą atlikti spalio–lapkričio mėnesiais ir pakartoti pavasarį, kad būtų matoma, kaip keičiasi lygis per žiemą.
Ar vitamino D perteklius pavojingas?
Taip, per didelis vitamino D kiekis gali sukelti hiperkalcemiją, inkstų akmenis ir kitus sutrikimus. Todėl svarbu nevartoti didelių dozių be priežiūros.
Kokie veiksniai labiausiai lemia vitamino D trūkumą?
Mažas saulės poveikis, tamsesnė oda, amžius, viršsvoris, mitybos ribotumas ir kai kurie sveikatos sutrikimai.
Papildomi patarimai norint palaikyti gerą savijautą žiemą
Nors vitaminas D yra vienas svarbiausių elementų šaltuoju metų laiku, jis nėra vienintelis sveikatos garantas. Žiemą verta derinti subalansuotą mitybą, pakankamą judėjimą, kokybišką miegą ir streso valdymą. Šie veiksniai kartu padeda palaikyti stiprų imunitetą ir gerą savijautą visą sezoną.
