Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui, hormonų gamybai, imuninės sistemos stiprinimui ir ilgalaikiam sotumo jausmui palaikyti. Norint sustiprinti mitybą, išlaikyti sveiką kūno masę ar tiesiog jaustis energingiau, būtina rinktis maisto produktus, kuriuose baltymų kiekis yra didelis ir kurie suteikia visavertę maistinę naudą. Šiame straipsnyje aptariami geriausi baltymų šaltiniai, jų nauda ir kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą.
Gyvūninės kilmės produktai, turintys daugiausia baltymų
Gyvūniniai produktai laikomi vienu geriausių baltymų šaltinių, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Be to, jie pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu – organizmas juos lengvai pasisavina.
Vištiena ir kalakutiena
Vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių pasirinkimų sportuojantiems žmonėms. 100 gramų termiškai apdorotos vištienos turi apie 31 gramą baltymų, o riebalų kiekis yra minimalus. Kalakutiena suteikia panašiai daug baltymų ir yra lengvai virškinama, todėl tinka net jautresnę virškinimo sistemą turintiems asmenims.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – tai natūralus ir universalus maisto produktas, turintis apie 6 gramus baltymų viename kiaušinyje. Jie taip pat aprūpina organizmą cholinu, vitaminais A, B12 ir D bei sveikomis riebalų rūgštimis. Šie baltymai yra ypač vertingi dėl savo aukštos kokybės.
Žuvis ir jūros gėrybės
Tunai, lašiša, menkė ir kitos žuvys ne tik turi didelį baltymų kiekį, bet ir pasižymi omega-3 riebalų rūgščių gausa. Pavyzdžiui, 100 gramų lašišos suteikia apie 20 gramų baltymų ir padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Augaliniai baltymai tampa vis populiaresni dėl jų naudos sveikatai ir lengvo pritaikymo skirtingoms dietoms. Nors kai kuriuose augaliniuose produktuose gali būti mažiau aminorūgščių, tinkamai derinant įvairius šaltinius įmanoma gauti visavertį baltymų kompleksą.
Ankštinės daržovės
Pupos, avinžirniai ir lęšiai yra ne tik sotūs, bet ir kupini baltymų. 100 gramų virtų lęšių turi apie 9 gramus baltymų, o avinžirniai – apie 8 gramus. Jie puikiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ir net užtepėlėms gaminti.
Tofu ir tempeh
Sojų produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir universalumu. Tofu turi apie 12 gramų baltymų 100 gramų, o tempeh – net 19 gramų. Be to, tempeh yra fermentuotas produktas, teigiamai veikiantis žarnyno mikrobiotą.
Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos ir kanapių sėklos yra puikus baltymų bei sveikųjų riebalų šaltinis. Kanapių sėklos išsiskiria tuo, kad turi apie 32 gramus baltymų 100 gramų ir gali būti lengvai įtraukiamos į kasdienę mitybą.
Pieno produktai ir jų alternatyvos
Pieno produktai yra įprastas ir lengvai prieinamas baltymų šaltinis. Tačiau svarbu rinktis natūralesnius variantus su kuo mažiau pridėtinio cukraus.
Grūdėta varškė ir graikiškas jogurtas
Grūdėta varškė turi apie 11–12 gramų baltymų 100 gramų ir yra ypač soti. Graikiškame jogurte baltymų kiekis dar didesnis – 10–16 gramų 100 gramų, priklausomai nuo riebumo. Tai puikus pasirinkimas lengviems pusryčiams ar sveikam užkandžiui.
Baltasis sūris ir kietieji sūriai
Kietieji sūriai turi daug baltymų, tačiau juose taip pat yra nemažai riebalų, todėl svarbu jų nepadauginti. Baltasis sūris yra lengvesnis pasirinkimas ir suteikia apie 14 gramų baltymų 100 gramų.
Dažniausios klaidos renkantis baltyminius produktus
Nors baltymai yra būtini organizmui, žmonės dažnai daro keletą klaidų bandydami padidinti jų suvartojimą. Štai kelios dažniausiai pasitaikančios klaidos:
- Vartoja per daug perdirbtų mėsos gaminių, kurie turi daug druskos ir riebalų.
- Neįtraukia augalinių baltymų šaltinių, nors jie naudingi sveikatai.
- Pervertina baltymų papildų reikšmę ir ignoruoja natūralius maisto produktus.
- Valgo per mažai daržovių ir skaidulų, kurios padeda efektyviau įsisavinti maistines medžiagas.
Kaip lengvai padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje
Norint pagausinti baltymų kiekį racione, nebūtina drastiškai keisti įpročių. Yra daug paprastų būdų tai padaryti kasdien:
- Pradėkite dieną su baltyminiais pusryčiais, tokiais kaip kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.
- Į salotas ar sriubas pridėkite pupelių, avinžirnių arba tofų.
- Rinkitės riešutus ar baltymingas sėklas kaip užkandžius.
- Vakare vietoj makaronų rinkitės baltymingesnes alternatyvas, pavyzdžiui, grikius ar bolivines balandas.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai
Kiek baltymų reikia per dieną?
Vidutiniam suaugusiajam rekomenduojama suvartoti apie 0.8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Aktyviai sportuojantiems žmonėms gali reikėti 1.2–2 gramų kilogramui.
Ar galima gauti pakankamai baltymų vien tik iš augalinės mitybos?
Taip, jei tinkamai derinate ankštines daržoves, riešutus, sėklas ir sojų produktus. Įvairovė yra raktas į visavertį aminorūgščių profilį.
Ar per didelis baltymų kiekis gali pakenkti?
Labai didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus, ypač jei yra polinkis į inkstų ligas. Visada svarbu išlaikyti balansą ir nepersistengti.
Praktiniai patarimai renkantis baltyminius produktus
Renkantis baltymų šaltinius svarbu atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į bendrą maistinę vertę. Kaip pagrindą rinkitės natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, o mitybą paįvairinkite tiek gyvūniniais, tiek augaliniais baltymais. Tokiu būdu ne tik padidinsite baltymų suvartojimą, bet ir pagerinsite bendrą sveikatą bei savijautą.
