Graikiniai riešutai nuo seno laikomi vienais vertingiausių gamtos dovanų, dažnai karaliaujančių ant mūsų stalo tiek šventiniu laikotarpiu, tiek kasdienėje mityboje. Nors daugelis juos mėgsta dėl specifinio, šiek tiek kartoko skonio ir traškumo, mitybos specialistai ir gydytojai į šį produktą žiūri kur kas rimčiau – kaip į galingą priemonę sveikatai stiprinti. Jų forma, stebėtinai primenanti žmogaus smegenis, tarsi pati sufleruoja apie jų naudą protinei veiklai, tačiau tai tik ledkalnio viršūnė. Visgi, nepaisant akivaizdžios naudos, medikai įspėja, kad tai yra itin kaloringas ir koncentruotas maistas, todėl egzistuoja griežtos rekomendacijos, kiek jų galima suvalgyti, kad gautume maksimalią naudą nepakenkdami savo kūno linijoms ar virškinimo sistemai.
Unikali maistinė sudėtis: kas slepiasi po kietu kevalu?
Gydytojai ir dietologai vieningai sutaria, kad graikiniai riešutai išsiskiria iš kitų riešutų rūšių savo unikalia chemine sudėtimi. Tai nėra tiesiog užkandis, tai – koncentruota maistinių medžiagų kapsulė. Pagrindinė jų išskirtinumo paslaptis slypi riebalų rūgščių balanse.
Tai vieninteliai riešutai, kuriuose yra reikšmingas kiekis alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tai augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštis, kuri yra gyvybiškai svarbi mūsų organizmui, nes patys jos pasigaminti negalime. Be sveikųjų riebalų, graikiniuose riešutuose gausu:
- Baltymų: Nors tai nėra pagrindinis baltymų šaltinis, riešutai puikiai papildo vegetarų ir veganų mitybą.
- Skaidulų: Jos būtinos sklandžiai žarnyno veiklai ir sotumo jausmui užtikrinti.
- Vitaminų: Ypač gausu B grupės vitaminų (ypač B6, svarbaus nervų sistemai) bei vitamino E, kuris veikia kaip stiprus antioksidantas.
- Mineralų: Magnio, fosforo, vario ir mangano. Varis yra būtinas energijos gamybai ir imuninei sistemai.
Kodėl gydytojai akcentuoja naudą širdžiai ir kraujagyslėms?
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl gydytojai rekomenduoja įtraukti šiuos riešutus į racioną, yra jų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad reguliarus, bet saikingas graikinių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Tai vyksta dėl didelio polinesočiųjų riebalų kiekio ir antioksidantų sąveikos.
Be to, graikiniuose riešutuose esanti aminorūgštis l-argininas padeda kraujagyslėms išlikti elastingoms ir lanksčioms, kas mažina kraujo krešulių susidarymo riziką ir gali padėti reguliuoti kraujospūdį. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie turi genetinį polinkį į širdies ligas.
Gydytojos rekomendacija: tikslus kiekis per dieną
Dažniausiai kylantis klausimas – kiek gi riešutų galima suvalgyti, kad nauda nevirstų žala? Gydytojai pabrėžia, kad riešutai yra itin kaloringi (100 gramų gali turėti apie 650 kcal), todėl saikas čia yra esminis faktorius.
Optimali dienos norma suaugusiam žmogui yra apie 30 gramų. Vizualiai tai atrodo taip:
- Tai sudaro maždaug 7 pilnus graikinius riešutus (išlukštentus branduolius).
- Arba maža sauja, kuri telpa į suglaustą delną.
Viršijus šį kiekį, organizmas gauna per daug kalorijų, kurias, jei jos nėra sudeginamos fizinio aktyvumo metu, linkęs kaupti riebalų pavidalu. Be to, per didelis riešutų kiekis gali apsunkinti virškinimą, sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, kadangi riešutai yra sunkiai virškinamas produktas dėl didelio riebalų ir skaidulų kiekio.
Poveikis smegenų veiklai ir atminčiai
Ne veltui senovės išminčiai riešuto formą lygino su smegenimis. Šiuolaikinis mokslas patvirtina, kad graikiniai riešutai yra vienas geriausių maisto produktų smegenims. Juose esantys polifenoliai, vitaminas E ir jau minėtos Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus smegenyse.
Reguliarus vartojimas siejamas su geresne atmintimi, greitesniu informacijos apdorojimu ir netgi mažesne rizika susirgti neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga, senyvame amžiuje. Gydytojai pataria riešutus valgyti pirmoje dienos pusėje – tai puikus „kuras“ protiniam darbui.
Riešutų paruošimas: mirkyti ar valgyti sausus?
Dar viena svarbi tema, kurią dažnai paliečia mitybos specialistai, yra riešutų paruošimas. Nors esame įpratę graikinius riešutus valgyti tiesiai iš pakelio ar kevalo, gydytojai atkreipia dėmesį į vadinamąją fitino rūgštį.
Fitino rūgštis yra natūralus junginys, kuris apsaugo riešutą gamtoje, tačiau žmogaus organizme gali trukdyti pasisavinti tam tikrus mineralus (geležį, cinką, kalcį). Norint padidinti maistinę vertę ir palengvinti virškinimą, rekomenduojama riešutus pamirkyti:
- Užpilkite riešutus kambario temperatūros vandeniu.
- Palikite mirkti per naktį arba bent 6–8 valandas.
- Nupilkite vandenį ir riešutus perplaukite.
Mirkyti riešutai tampa minkštesni, jų skonis švelnesnis, o organizmas lengviau pasisavina vertingąsias medžiagas. Tačiau jei neturite laiko mirkymui, sausi riešutai vis tiek yra vertingas produktas – tiesiog svarbu juos labai gerai sukramtyti.
Žarnyno sveikata ir mikrobiota
Naujausi tyrimai vis dažniau sieja graikinių riešutų vartojimą su sveika žarnyno mikrobiota. Nustatyta, kad reguliarus šių riešutų valgymas padidina gerųjų bakterijų, gaminančių butiratą (riebalų rūgštį, kuri maitina žarnyno ląsteles ir palaiko sveiką žarnyno barjerą), kiekį.
Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu ir netgi gera nuotaika, todėl saujelė riešutų veikia ne tik kaip užkandis, bet ir kaip prebiotikas – maistas jūsų gerosioms bakterijoms.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima graikinius riešutus valgyti vakare?
Nors griežto draudimo nėra, dėl didelio kaloringumo ir lėto virškinimo, gydytojai rekomenduoja riešutus valgyti pirmoje dienos pusėje arba kaip popietinį užkandį. Valgant vėlai vakare, gali būti apsunkintas virškinimas, kas kartais trikdo miego kokybę.
Ar reikia nulupti ploną rudą odelę nuo branduolio?
Daugelis lupą odelę dėl jos kartumo, tačiau gydytojai pataria to nedaryti. Būtent odoje slepiasi didžioji dalis fenolinių antioksidantų (iki 90 proc.). Jei kartumas jums nepriimtinas, pabandykite riešutus trumpai pamirkyti – skonis sušvelnės, bet nauda išliks.
Kaip laikyti graikinius riešutus, kad jie neapkarstų?
Dėl didelio polinesočiųjų riebalų kiekio graikiniai riešutai labai greitai oksiduojasi (genda) šilumoje ir šviesoje. Geriausia juos laikyti sandariame inde šaldytuve (išsilaikys iki 6 mėn.) arba šaldiklyje (iki 1 metų). Kambario temperatūroje laikomi lukštenti riešutai gali apkarsti per kelias savaites.
Ar skrudinti riešutai tokie pat sveiki kaip žali?
Kaitinant aukštoje temperatūroje dalis naudingųjų medžiagų (ypač vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys) gali suirti, o riebalai – oksiduotis. Sveikiausia valgyti žalius (nekeptus) riešutus. Jei norite skrudintų, darykite tai namuose žemoje temperatūroje (iki 160-170°C) ir neilgai.
Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos
Nors graikiniai riešutai yra itin naudingi, jie tinka ne visiems. Pirmiausia, tai yra vienas iš stipriausių alergenų. Žmonės, alergiški kitiems riešutams, turėtų būti itin atsargūs. Alergija gali pasireikšti nuo lengvo niežulio burnoje iki pavojingo anafilaksinio šoko.
Taip pat atsargiai vartoti reikėtų tiems, kurie serga tam tikromis virškinamojo trakto ligomis paūmėjimo stadijoje (pvz., opalige, gastritu), nes kietas riešuto turinys gali mechaniškai dirginti skrandžio gleivinę. Tokiu atveju riešutus rekomenduojama smulkinti iki miltų konsistencijos arba naudoti riešutų pieną.
Kulinarinis panaudojimas ir derinimas lėkštėje
Norint gauti maksimalią naudą ir nejausti monotonijos, graikinius riešutus verta derinti su kitais sveikais produktais. Jie puikiai tinka ne tik kaip atskiras užkandis, bet ir kaip patiekalų ingredientas, praturtinantis maistą tekstūra ir skoniu. Vienas geriausių derinių – graikiniai riešutai su žaliomis lapinėmis salotomis ir šlakeliu citrinos sulčių ar balzaminio acto; vitaminas C padeda geriau pasisavinti riešutuose esančią geležį.
Pusryčiams smulkinti riešutai idealiai tinka į avižinę košę ar natūralų jogurtą – riebalai padės lėčiau įsisavinti angliavandenius, todėl energijos užteks ilgesniam laikui. Taip pat jie puikiai dera su vaisiais (obuoliais, kriaušėmis) ar medumi, sukuriant natūralų desertą. Svarbiausia taisyklė išlieka ta pati – nesvarbu, su kuo derinate, bendras riešutų kiekis neturėtų viršyti rekomenduojamos dienos normos. Taip užtikrinsite, kad šis „smegenų maistas“ taps jūsų sąjungininku siekiant ilgaamžiškumo ir geros savijautos.
