Virtuvėje beveik kiekvienas lietuvis turi bent vieną butelį aliejaus, ir dažniausiai tai – tradicinis saulėgrąžų aliejus. Tai vienas populiariausių produktų mūsų regione dėl savo prieinamos kainos, neutralaus skonio ir universalaus pritaikymo. Tačiau pastaraisiais metais vis garsiau kalbant apie sveikos mitybos principus ir kancerogeninių medžiagų susidarymą maisto ruošimo metu, mitybos specialistai skambina pavojaus varpais. Nors saulėgrąžų aliejus savaime nėra blogas produktas, didžioji dalis vartotojų daro esminę klaidą jį naudodami netinkamu būdu, ypač kepimui aukštoje temperatūroje. Suprasti, kada šis aliejus yra draugas, o kada tampa tyliuoju sveikatos priešu, yra būtina kiekvienam, norinčiam išsaugoti gerą savijautą.
Kodėl aliejaus pasirinkimas kepimui yra kritiškai svarbus
Daugelis žmonių aliejų renkasi pagal kainą arba įpročius, visiškai neatsižvelgdami į cheminę produkto sudėtį ir jo atsparumą karščiui. Kepimo metu aliejus patiria ekstremalius pokyčius. Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausias rodiklis, į kurį reikia atkreipti dėmesį renkantis riebalus terminiam apdorojimui, yra dūmų taškas (angl. smoke point).
Dūmų taškas yra temperatūra, kurioje aliejus pradeda skaidytis, rūkti ir degti. Kai aliejus pasiekia šią ribą, prasideda negrįžtami cheminiai procesai:
- Suardoma aliejaus molekulinė struktūra.
- Prarandamos visos naudingosios medžiagos (vitaminas E, antioksidantai).
- Susidaro toksiški junginiai, tokie kaip aldehidai ir lipidų peroksidai.
- Atsiranda laisvieji radikalai, kurie organizme sukelia oksidacinį stresą ir gali pažeisti ląsteles.
Būtent laisvųjų radikalų susidarymas yra tiesiogiai siejamas su padidėjusia vėžinių susirgimų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl net ir pats sveikiausias aliejus, naudojamas netinkamoje temperatūroje, gali tapti nuodingu.
Pagrindinė klaida: nerafinuotas prieš rafinuotą
Didžiausia klaida, kurią daro vartotojai, yra nerafinuoto, šalto spaudimo saulėgrąžų aliejaus naudojimas kepimui. Dažnai manoma, kad jei produktas yra „natūralus“, „kvepiantis saulėgrąžomis“ ir „mažiau perdirbtas“, jis automatiškai yra sveikesnis visais atvejais. Deja, kepant ši logika veikia atvirkščiai.
Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus turi labai žemą dūmų tašką – vos apie 107°C. Tuo tarpu kepimo temperatūra keptuvėje dažnai siekia 180–200°C. Tai reiškia, kad nerafinuotas aliejus pradeda degti ir išskirti kancerogenines medžiagas dar net nepradėjus kepti maistui. Toks aliejus tinka tik šaltiems patiekalams: salotoms, padažams ar jau paruošto maisto apšlakstymui.
Rafinuotas saulėgrąžų aliejus, kuris yra šviesus ir bekvapis, yra chemiškai apdorotas, kad būtų pašalintos priemaišos, lemiančios greitą gedimą ir degimą. Jo dūmų taškas yra žymiai aukštesnis – apie 227–232°C. Iš techninės pusės, jis yra saugesnis kepimui nei nerafinuotas variantas, tačiau mitybos specialistai vis tiek nerekomenduoja jo naudoti kasdien dėl kitų priežasčių, susijusių su riebalų rūgščių balansu.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių problema
Net jei naudojate rafinuotą saulėgrąžų aliejų ir jis nedega keptuvėje, egzistuoja kita problema, apie kurią kalba mokslininkai. Saulėgrąžų aliejuje dominuoja polinesočiosios riebalų rūgštys. Skirtingai nei sočiosios (pvz., taukai, kokosų aliejus) ar mononesočiosios (pvz., alyvuogių aliejus) rūgštys, polinesočiosios jungtys yra chemiškai nestabilios.
Veikiamos aukštos temperatūros ir deguonies, šios jungtys greitai oksiduojasi. Net jei aliejus nerūksta, ilgesnio kepimo metu (pavyzdžiui, kepant mėsą orkaitėje ar gruzdinant bulvytes) saulėgrąžų aliejuje gali susidaryti dideli kiekiai toksinių aldehidų. Tyrimai rodo, kad kaitinant saulėgrąžų aliejų, kenksmingų junginių susidaro daugiau nei kaitinant alyvuogių aliejų ar sviestą.
Omega-6 ir lėtinių uždegimų rizika
Dar vienas aspektas, kodėl mitybos specialistai siūlo riboti saulėgrąžų aliejaus vartojimą, yra Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių disbalansas. Žmogaus organizmui reikia abiejų rūšių, tačiau jos turi būti tam tikrame santykyje (idealu 1:1 arba iki 4:1).
Saulėgrąžų aliejus yra vienas turtingiausių Omega-6 šaltinių, tačiau jame beveik nėra Omega-3. Šiuolaikinėje mityboje žmonės ir taip suvartoja per daug Omega-6 rūgščių (iš perdirbto maisto, padažų, kepinių). Per didelis Omega-6 kiekis skatina uždegiminius procesus organizme. Nuolatinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant artritą, diabetą ir širdies ligas, pagrindas.
Išimtis: Didelio oleino kiekio saulėgrąžų aliejus
Svarbu paminėti, kad ne visi saulėgrąžų aliejai yra vienodi. Parduotuvėse galima rasti specialios rūšies aliejų, žymimą kaip „High Oleic“ (didelio oleino kiekio). Šis aliejus spaudžiamas iš specialiai išvestų saulėgrąžų veislių.
Tokio aliejaus sudėtis labiau primena alyvuogių aliejų – jame dominuoja mononesočiosios riebalų rūgštys (oleino rūgštis), kurios yra daug atsparesnės karščiui ir oksidacijai nei įprastas saulėgrąžų aliejus. Jei labai mėgstate saulėgrąžų aliejų ir nenorite jo atsisakyti, ieškokite etiketėje nuorodos apie didelį oleino kiekį – tai bus žymiai sveikesnis pasirinkimas kepimui.
Sveikesnės alternatyvos kepimui
Mitybos specialistai sutaria, kad norint kepti saugiai, geriausia rinktis riebalus, kurie yra stabilūs aukštoje temperatūroje. Štai keletas geriausių alternatyvų įprastam saulėgrąžų aliejui:
- Lydytas sviestas (Ghee): Iš jo pašalinti pieno baltymai ir cukrus (laktozė), todėl jis nedega net labai aukštoje temperatūroje (dūmų taškas ~250°C). Jis suteikia maistui puikų skonį ir yra stabilus.
- Taukai: Nors ilgą laiką buvo demonizuojami, kiaulės taukai yra vienas stabiliausių riebalų kepimui. Jie turi aukštą dūmų tašką ir nesioksiduoja taip greitai kaip augaliniai aliejai.
- Avokadų aliejus: Tai vienas geriausių augalinių pasirinkimų. Jo dūmų taškas yra itin aukštas (~270°C), jis neutralaus skonio ir turi daug mononesočiųjų riebalų.
- Kokosų aliejus: Turi daug sočiųjų riebalų, todėl yra labai atsparus karščiui. Tiesa, jis turi specifinį skonį, nebent naudojate rafinuotą, bekvapį variantą.
- Alyvuogių aliejus (ne tik salotoms): Priešingai populiariam mitui, kokybiškas alyvuogių aliejus tinka kepimui ne itin aukštoje temperatūroje. Jame esantys antioksidantai apsaugo aliejų nuo skilimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima maišyti saulėgrąžų aliejų su sviestu kepant?
Daugelis kulinarų rekomenduoja tai daryti, teigdami, kad aliejus neleidžia sviestui degti. Tačiau iš sveikatos perspektyvos tai nėra idealus sprendimas, jei naudojamas įprastas saulėgrąžų aliejus, nes jis vis tiek oksiduosis. Geriau naudoti tik lydytą sviestą (Ghee), kuriam nereikia papildomo aliejaus apsaugai.
Ar saulėgrąžų aliejus yra nuodingas?
Pats aliejus nėra nuodas – tai maisto produktas. Pavojus kyla dėl netinkamo jo naudojimo (kaitinimo) ir nesaikingo vartojimo, sukeliančio Omega-6 perteklių. Šaltuose patiekaluose saikingai naudojamas aukštos kokybės nerafinuotas aliejus gali būti mitybos dalis.
Ką daryti, jei kepant aliejus pradėjo rūkti?
Jei pamatėte dūmus kylančius iš keptuvės, nedelsdami nukelkite ją nuo ugnies. Jokiu būdu nedėkite maisto į tokį aliejų. Šį aliejų reikia išpilti, keptuvę kruopščiai išvalyti ir pradėti procesą iš naujo. Rūkstantis aliejus jau yra pilnas kancerogenų, kurie įsigers į jūsų maistą.
Ar galima tą patį aliejų naudoti kepimui kelis kartus?
Griežtai ne. Kiekvieną kartą kaitinant aliejų, jo dūmų taškas žemėja, o toksiškų junginių kiekis dramatiškai didėja. Pakartotinis aliejaus naudojimas yra viena didžiausių rizikų sveikatai viešojo maitinimo įstaigose, tačiau namuose to reikėtų vengti be išimčių.
Praktiniai patarimai saugesniam maisto ruošimui
Norint sumažinti neigiamą poveikį sveikatai, nebūtina visiškai atsisakyti kepto maisto, tačiau būtina koreguoti gaminimo įpročius. Pirmiausia, atlikite savo spintelių reviziją. Jei turite butelį nerafinuoto, kvepiančio saulėgrąžų aliejaus – palikite jį tik salotoms ar raugintiems kopūstams gardinti. Kepimui įsigykite specializuotų riebalų: indelį Ghee sviesto arba butelį avokadų aliejaus.
Antra, valdykite temperatūrą. Kepimas neturi vykti maksimaliame karštyje. Maistas puikiai iškepa ir vidutinėje temperatūroje, kurioje aliejus išlieka stabilesnis. Jei įmanoma, rinkitės troškinimą vandenyje ar garuose, o riebalus dėkite tik gaminimo pabaigoje – taip išsaugosite riebalų maistinę vertę ir išvengsite kenksmingų oksidacijos produktų. Atminkite, kad keptuvės danga taip pat svarbi: kokybiška neprisvylanti danga leidžia naudoti minimalų riebalų kiekį arba kepti visai be jų.
Galiausiai, skaitykite etiketes. Gamintojai dažnai naudoja rinkodaros triukus, užrašydami „tinka kepimui“ ant bet kokio aliejaus butelio. Jūsų, kaip sąmoningo vartotojo, užduotis yra patikrinti sudėtį ir rinktis produktus su dideliu mononesočiųjų arba sočiųjų riebalų kiekiu, paliekant nestabilų saulėgrąžų aliejų retoms progoms arba šaltiems patiekalams.
