Daugelis iš mūsų, išgirdę terminą „folio rūgštis“, automatiškai susieja jį su nėštumu ir būsimų mamų sveikata. Tai visiškai natūralu, nes dešimtmečius gydytojai ir sveikatos specialistai akcentavo šio vitamino svarbą vaisiaus vystymuisi. Tačiau toks požiūris, nors ir teisingas, yra pernelyg siauras ir dažnai užgožia faktą, kad folio rūgštis, arba vitaminas B9, yra gyvybiškai būtina kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo lyties ar amžiaus. Nuo energijos lygio palaikymo ir imuninės sistemos stiprinimo iki širdies ligų prevencijos ir emocinės pusiausvyros – šis mikroelementas atlieka kritinį vaidmenį daugybėje biologinių procesų, vykstančių mūsų organizme kasdien. Be pakankamo šio vitamino kiekio mūsų ląstelės negalėtų tinkamai dalytis, o organizmas – atsinaujinti, todėl laikas sugriauti mitą, kad tai yra tik „nėščiųjų vitaminas“, ir pažvelgti į jo naudą plačiau.
Folatas ir folio rūgštis: ar žinote skirtumą?
Prieš gilinantis į konkrečią naudą sveikatai, labai svarbu suprasti terminologiją, kuri dažnai klaidina vartotojus. Nors terminai „folatas“ ir „folio rūgštis“ dažnai vartojami kaip sinonimai, tarp jų yra esminis skirtumas, lemiantis tai, kaip organizmas juos pasisavina.
Folatas yra natūrali vitamino B9 forma, randama maisto produktuose, pavyzdžiui, tamsiai žaliose daržovėse, ankštiniuose augaluose ar kiaušiniuose. Tai aktyvi forma, kurią žmogaus virškinimo sistema lengvai atpažįsta ir panaudoja. Tuo tarpu folio rūgštis yra sintetinė šio vitamino versija, naudojama maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose (pavyzdžiui, miltuose ar dribsniuose). Nors sintetinė forma yra stabilesnė, kai kurių žmonių organizmai, dėl specifinių genetinių ypatumų (pavyzdžiui, MTHFR geno mutacijos), sunkiau paverčia sintetinę folio rūgštį į aktyvią formą, kurią ląstelės gali panaudoti. Todėl, siekiant maksimalios naudos, mitybos specialistai visada rekomenduoja pirmiausia orientuotis į natūralius folatų šaltinius.
Kritinė reikšmė širdies ir kraujagyslių sistemai
Viena iš svarbiausių, tačiau dažnai pamirštamų folio rūgšties funkcijų yra susijusi su širdies sveikata. Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo aminorūgšties, vadinamos homocisteinu. Didelis homocisteino kiekis kraujyje yra siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, patirti insultą ar infarktą. Homocisteinas gali pažeisti arterijų sieneles, skatinti kraujo krešulių susidarymą ir aterosklerozės vystymąsi.
Čia į pagalbą ateina vitaminas B9. Kartu su vitaminais B6 ir B12, folio rūgštis padeda skaidyti homocisteiną ir paversti jį kitomis, organizmui naudingomis medžiagomis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityboje gausu folatų, dažnai turi mažesnę homocisteino koncentraciją, o tai tiesiogiai prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių būklės. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus vyrams ir moterims, kuriems širdies ligų rizika natūraliai didėja.
Smegenų veikla, atmintis ir emocinė būsena
Ar kada susimąstėte, kodėl trūkstant vitaminų jaučiatės ne tik fiziškai pavargę, bet ir emociškai išsekę? Folio rūgštis atlieka svarbų vaidmenį smegenų chemijoje. Ji dalyvauja gaminant neurotransmiterius – chemines medžiagas, kurios perduoda signalus tarp nervinių ląstelių. Tarp jų yra:
- Serotoninas – atsakingas už nuotaikos reguliavimą, miegą ir apetitą.
- Dopaminas – susijęs su malonumo pojūčiu, motyvacija ir dėmesio koncentracija.
- Norepinefrinas – padeda organizmui reaguoti į stresą.
Moksliniai tyrimai rodo ryšį tarp mažo folio rūgšties kiekio ir didesnės depresijos rizikos. Be to, pacientai, kuriems diagnozuota depresija ir nustatytas vitamino B9 trūkumas, dažnai prasčiau reaguoja į tradicinį gydymą antidepresantais. Vyresniame amžiuje pakankamas folatų kiekis yra svarbus kognityvinių funkcijų išsaugojimui. Yra duomenų, leidžiančių manyti, kad optimalus B grupės vitaminų kiekis gali padėti sulėtinti senatvinės demencijos ir Alzheimerio ligos progresavimą, mažindamas smegenų atrofiją.
Ląstelių atsinaujinimas ir mažakraujystės prevencija
Vitaminas B9 yra būtinas DNR ir RNR sintezei bei ląstelių dalijimuisi. Tai reiškia, kad jis reikalingas visiems audiniams, kurie greitai atsinaujina. Pirmiausia tai liečia kraujodaros sistemą. Folio rūgštis kartu su vitaminu B12 yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai. Jei organizmui trūksta šio vitamino, eritrocitai formuojasi netaisyklingai – jie tampa neįprastai dideli ir nepilnaaverčiai (ši būklė vadinama megaloblastine anemija).
Tokie eritrocitai negali efektyviai pernešti deguonies į audinius, todėl žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, silpnumą, dusulį net ir po nedidelio fizinio krūvio. Tai dar viena priežastis, kodėl folio rūgštis yra būtina ne tik augančiam organizmui, bet ir suaugusiems, norintiems išlaikyti aukštą energijos lygį ir darbingumą.
Kaip atpažinti vitamino B9 trūkumą?
Nors ryškus folio rūgšties trūkumas išsivysčiusiose šalyse pasitaiko rečiau dėl maisto produktų praturtinimo, lengvas deficitas yra gana dažnas reiškinys. Rizikos grupėje yra žmonės, piktnaudžiaujantys alkoholiu (alkoholis trikdo folatų pasisavinimą), sergantys virškinimo trakto ligomis (pavyzdžiui, celiakija ar uždegiminėmis žarnyno ligomis) bei tie, kurie valgo mažai šviežių daržovių.
Pagrindiniai požymiai, kurie gali signalizuoti apie trūkumą:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka.
- Burnos opos arba ištinęs, skausmingas liežuvis (glositas).
- Papilkėjusi oda.
- Pablogėjusi atmintis ir koncentracija.
- Dirglumas ar prislėgta nuotaika.
- Ankstyvas plaukų žilimas.
Geriausi natūralūs folio rūgšties šaltiniai
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį – subalansuota mityba. Nors papildai gali būti naudingi, natūralūs maisto produktai suteikia ir kitų būtinų mikroelementų, kurie veikia sinergiškai. Štai sąrašas produktų, kuriuos verta įtraukti į kasdienį racioną:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės. Špinatai, lapiniai kopūstai (kale), gražgarstės yra tikri folatų čempionai. Vos viename puodelyje špinatų gali būti didelė dalis rekomenduojamos paros normos.
- Ankštiniai augalai. Lęšiai, pupelės, avinžirniai yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, puodelis virtų lęšių gali suteikti beveik visą paros normą.
- Kepenys. Jautienos kepenys yra vienas labiausiai koncentruotų šio vitamino šaltinių, tačiau dėl didelio vitamino A kiekio jas reikėtų vartoti saikingai.
- Kiaušiniai. Tai lengvai prieinamas ir universalus produktas, kuriame gausu ne tik folatų, bet ir baltymų bei seleno.
- Citrusiniai vaisiai. Apelsinai, greipfrutai ir citrinos ne tik stiprina imunitetą, bet ir papildo folatų atsargas.
- Riešutai ir sėklos. Graikiniai riešutai, linų sėmenys ar saulėgrąžos yra puikus užkandis, praturtinantis mitybą B grupės vitaminais.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kokia yra rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui?
Daugumai suaugusių vyrų ir moterų rekomenduojama suvartoti apie 400 mikrogramų (mcg) folatų per dieną. Nėštumo metu šis poreikis išauga iki 600–800 mcg, tačiau tikslias dozes visada turėtų nustatyti gydytojas.
Ar įmanoma perdozuoti folio rūgštį?
Vartojant tik natūralų maistą, perdozuoti folatų praktiškai neįmanoma, nes perteklius pašalinamas su šlapimu. Tačiau vartojant sintetinius maisto papildus didelėmis dozėmis, galima viršyti rekomenduojamas normas. Ilgalaikis per didelis folio rūgšties vartojimas gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą, o tai gali sukelti nervų sistemos pažeidimus.
Kada geriausia gerti folio rūgštį – ryte ar vakare?
Griežtų taisyklių nėra, tačiau dauguma specialistų rekomenduoja vandenyje tirpius vitaminus (įskaitant B grupę) vartoti ryte, geriausia – valgio metu. Tai padeda išvengti galimo skrandžio sudirginimo ir užtikrina geresnį pasisavinimą dienos eigoje.
Ar folio rūgštis reikalinga vyrams?
Taip, be jokios abejonės. Vyrams ji svarbi ne tik širdies sveikatai ir energijai, bet ir vaisingumui. Tyrimai rodo, kad folio rūgštis gali pagerinti spermos kokybę ir padidinti jos kiekį.
Praktiniai patarimai vitamino išsaugojimui maiste
Žinoti, kuriuose produktuose yra daugiausia folatų, yra tik pusė darbo. Kita pusė – mokėti tuos produktus tinkamai paruošti. Vitaminas B9 yra jautrus karščiui ir tirpus vandenyje, todėl netinkamas gaminimo būdas gali sunaikinti didelę dalį naudingųjų medžiagų dar nepasiekus jūsų lėkštės. Pavyzdžiui, ilgai verdant daržoves dideliame kiekyje vandens, didžioji dalis folatų paprasčiausiai pereina į vandenį, kuris vėliau išpilamas.
Norint to išvengti, rekomenduojama daržoves ruošti garuose arba trumpai apvirti (blanširuoti). Kepimas orkaitėje arba trumpas pakepinimas keptuvėje (vadinamas „stir-fry“ metodu) taip pat padeda išsaugoti daugiau vitaminų nei ilgas virimas. Be to, stenkitės valgyti kuo daugiau termiškai neapdorotų daržovių – šviežios salotos su špinatais, avokadu ir sėklomis yra idealus būdas gauti maksimalią vitamino dozę. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į produktų laikymą: ilgai šaldytuve gulėjusios lapinės daržovės palaipsniui praranda savo vertingąsias savybes, todėl geriausia jas suvartoti kuo šviežesnes. Rūpindamiesi savo mityba ir sąmoningai rinkdamiesi produktus, jūs investuojate į savo ilgalaikę sveikatą, energiją ir gyvenimo kokybę.
