Pastaruoju metu mitybos pasaulyje vyrauja tam tikras chaosas, kuriame didžiausiu priešu dažnai įvardijami angliavandeniai. Daugelis žmonių, nusprendusių atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, pirmiausia griebiasi drastiškų priemonių: atsisako duonos, makaronų, ryžių, o kartais net ir vaisių. „Keto“ dietos populiarumas ir socialiniuose tinkluose plintančios sėkmės istorijos sukuria iliuziją, kad būtent angliavandeniai yra vienintelė antsvorio ir sveikatos problemų priežastis. Tačiau ar tikrai viskas taip paprasta? Gydytojai dietologai vis dažniau pastebi, kad toks kategoriškas požiūris ne tik nėra būtinas, bet ilgainiui gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Norint suprasti, kaip mūsų kūnas reaguoja į maistą, būtina atskirti moksliškai pagrįstus faktus nuo emocingų mitybos mitų.
Angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme: ne tik energija
Dažnai pamirštama, kad angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kai mes juos suvalgome, organizmas suskaido juos į gliukozę, kurią ląstelės naudoja kaip kurą. Tai ypač svarbu mūsų smegenims, kurios yra itin reiklios energijai ir geriausiai funkcionuoja gaudamos pakankamą gliukozės kiekį. Visiškai atsisakius angliavandenių, žmogus gali jausti nuolatinį nuovargį, „smegenų rūką“, dirglumą ir koncentracijos stoką. Tačiau dietologai pabrėžia, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi, ir būtent čia slypi didžiausia problema.
Mitybos specialistai angliavandenius skirsto į dvi pagrindines grupes:
- Paprastieji angliavandeniai: Tai greitai pasisavinami cukrūs, randami saldumynuose, gazuotuose gėrimuose, baltuose miltuose ir perdirbtuose produktuose. Jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka greitas kritimas, lemiantis alkio jausmą.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Tai lėčiau virškinami angliavandeniai, randami viso grūdo produktuose, daržovėse, ankštinėse kultūrose. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir stabilią energiją, nesukeldami drastiškų insulino svyravimų.
Problema kyla ne dėl pačių angliavandenių egzistavimo mūsų lėkštėje, o dėl to, kokią jų rūšį mes renkamės ir kokiais kiekiais vartojame. Dietologai sutaria: jei jūsų mitybos pagrindą sudaro bandelės ir saldinti gėrimai, svorio augimas yra neišvengiamas, tačiau viso grūdo košė ar lęšių troškinys veikia organizmą visiškai kitaip.
Kodėl mažo angliavandenių kiekio dietos veikia (iš pradžių)?
Daugelis žmonių, pradėję laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, per pirmąją savaitę pamato įspūdingus rezultatus svarstyklėse. Tai dažnai tampa pagrindiniu motyvatoriumi tęsti ir kartu „įrodymu“, kad angliavandeniai buvo kalti. Tačiau fiziologinė tiesa yra kiek kitokia. Angliavandeniai organizme kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse. Kiekvienas glikogeno gramas sulaiko apie 3–4 gramus vandens.
Kai nustojate valgyti angliavandenius, organizmas išnaudoja sukauptas glikogeno atsargas ir kartu pašalina didelį kiekį vandens. Tas pradinis „svorio metimas“ dažniausiai yra tiesiog skysčių netekimas, o ne riebalų deginimas. Riebalų audinys nyksta daug lėčiau ir tam reikalingas kalorijų deficitas, nepriklausomai nuo to, ar tas deficitas pasiekiamas atsisakant riebalų, ar angliavandenių.
Insulino hipotezė ir realybė
Vienas populiariausių argumentų prieš angliavandenius yra susijęs su insulinu – hormonu, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina riebalų kaupimą. Teorija teigia, kad valgant angliavandenius išsiskiria insulinas, kuris „užrakina“ riebalų deginimą. Nors tame yra tiesos, moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms, neturintiems metabolinių sutrikimų, bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra svarbesnis veiksnys nei makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) proporcijos.
Skaidulų svarba – pamirštas herojus
Aklai atsisakydami angliavandenių turinčių produktų, žmonės dažnai padaro didelę klaidą – drastiškai sumažina suvartojamų skaidulų (ląstelienos) kiekį. Skaidulos yra nevirškinama angliavandenių dalis, kuri yra gyvybiškai svarbi žarnyno sveikatai, cholesterolio mažinimui ir sotumo jausmui užtikrinti.
Dietologai įspėja, kad dieta, kurioje trūksta skaidulų, gali lemti:
- Vidurių užkietėjimą ir virškinimo sutrikimus.
- Padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Sunkiau kontroliuojamą alkį (nes skaidulos išbrinksta skrandyje ir suteikia tūrį).
- Žarnyno mikrobiotos skurdėjimą (gerosios bakterijos minta būtent skaidulomis).
Todėl, eliminuodami iš raciono kruopas, vaisius ir šakniavaisines daržoves, mes atimame iš organizmo vieną svarbiausių elementų, padedančių natūraliai reguliuoti svorį.
Psichologinis mitybos aspektas: draudimai skatina persivalgymą
Dar viena svarbi priežastis, kodėl dietologai skeptiškai žiūri į griežtą angliavandenių ribojimą, yra psichologija. Mityba nėra tik matematika; tai ir santykis su maistu. Kai tam tikra produktų grupė (pvz., duona ar bulvės) tampa „uždraustuoju vaisiumi“, potraukis jai tik sustiprėja. Tai vadinama „uždrausto maisto efektu“.
Žmogus gali savaitę laikytis griežtos dietos be angliavandenių, tačiau vėliau, patyręs stresą ar atsidūręs socialinėje situacijoje, dažniausiai palūžta. Tuomet įvyksta persivalgymo priepuolis, kurio metu suvartojama žymiai daugiau tų pačių „blogųjų“ angliavandenių, nei būtų suvartota valgant subalansuotai. Po to seka kaltės jausmas ir vėl grįžtama prie griežtų ribojimų. Šis „užburtas ratas“ yra viena dažniausių nesėkmingo svorio metimo priežasčių.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Siekiant išsklaidyti konkrečias abejones, pateikiame atsakymus į dažniausiai dietologo kabinete girdimus klausimus apie angliavandenius.
Ar tiesa, kad negalima valgyti angliavandenių po 18 valandos?
Tai vienas gajausių mitų. Jūsų organizmas neturi laikrodžio, kuris 18:01 nustotų deginti kalorijas ir pradėtų jas versti riebalais. Svarbiausia yra bendras per dieną suvartotų kalorijų kiekis. Tačiau vakare žmonės dažniau linkę rinktis kaloringus užkandžius prie televizoriaus, todėl ribojimas valgyti vakare kartais padeda numesti svorio tiesiog dėl sumažėjusio bendro maisto kiekio, o ne dėl paros laiko.
Ar vaisiai storina dėl juose esančio cukraus?
Vaisiuose yra natūralaus cukraus – fruktozės, tačiau jie taip pat turi daug vandens, vitaminų, antioksidantų ir, svarbiausia, skaidulų. Skaidulos sulėtina cukraus pasisavinimą, todėl suvalgius obuolį, cukraus kiekis kraujyje nekyla taip staigiai, kaip išgėrus stiklinę sulčių ar suvalgius saldainį. Saikingas vaisių vartojimas (2-3 porcijos per dieną) yra naudingas sveikatai ir netrukdo lieknėti.
Kuo skiriasi glikemijos indeksas nuo glikemijos krūvio?
Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai konkretus produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jis neįvertina suvalgomo kiekio. Glikemijos krūvis (GK) yra tikslesnis rodiklis, nes įvertina ir produkto GI, ir angliavandenių kiekį porcijoje. Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą GI, bet mažai angliavandenių 100 g produkto, todėl jo glikemijos krūvis yra mažas ir jis yra saugus valgyti.
Ar glitimas (gliutenas) yra kenksmingas visiems?
Ne. Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Jis pavojingas tik žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems neceliakini jautrumą glitimui. Sveikiems žmonėms atsisakyti glitimo nėra jokios mokslu pagrįstos priežasties. Dažnai žmonės jaučiasi geriau atsisakę miltinių produktų ne dėl glitimo, o todėl, kad tiesiog nustoja valgyti perdirbtą, kaloringą maistą.
Kaip protingai integruoti angliavandenius į kasdienę mitybą
Vietoje karo su angliavandeniais skelbimo, dietologai rekomenduoja laikytis „taikos sutarties“ ir vadovautis sveiko proto principais. Svarbiausia yra ne atsisakyti visos maisto grupės, o išmokti rinktis kokybiškus produktus ir derinti juos lėkštėje.
Vienas geriausių būdų tai padaryti – vadovautis sveikos lėkštės principu. Įsivaizduokite savo pietų lėkštę ir padalinkite ją į dalis:
- Pusę lėkštės (50%) turėtų užimti įvairios daržovės (žalios, troškintos, raugintos). Jos suteikia tūrį, sotumą ir mažai kalorijų.
- Ketvirtadalį lėkštės (25%) skirkite baltymams (žuviai, paukštienai, kiaušiniams, ankštiniams, varškei). Baltymai yra statybinė medžiaga ir padeda ilgiau jaustis sočiam.
- Likusį ketvirtadalį (25%) palikite kokybiškiems angliavandeniams. Tai gali būti grikiai, bolivinė balanda, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar bulvės (geriausia virtos su lupena ar keptos orkaitėje, o ne gruzdintos).
Toks modelis leidžia mėgautis maistu be kaltės jausmo. Kai angliavandeniai valgomi kartu su baltymais ir skaidulomis iš daržovių, gliukozės patekimas į kraują sulėtėja, energijos lygis išlieka stabilus, o potraukis saldumynams natūraliai mažėja. Be to, verta atkreipti dėmesį į maisto apdorojimo būdą: pervirti makaronai ar bulvių košė turi aukštesnį glikemijos indeksą nei „al dente“ makaronai ar tiesiog virta bulvė.
Galiausiai, svarbu stebėti savo individualią reakciją. Žmonės, turintys atsparumą insulinui, sergantys antrojo tipo cukriniu diabetu ar turintys mažą fizinį aktyvumą, iš tiesų gali jaustis geriau vartodami šiek tiek mažiau angliavandenių nei profesionalūs sportininkai. Tačiau „mažiau“ nereiškia „visiškai atsisakyti“. Raktas į sėkmingą svorio kontrolę ir gerą savijautą yra lankstumas, įsiklausymas į savo kūno poreikius ir kokybiško maisto pasirinkimas, vengiant kraštutinumų, kurie dažniausiai yra trumpalaikiai.
