Pastaraisiais metais pasaulio mitybos žemėlapyje vis ryškiau atsiranda fermentuoti produktai, o tarp jų ypatingą vietą užima airanas. Nors daugeliui lietuvių šis gėrimas asocijuojasi su atostogomis Turkijoje ar pietumis rytietiško maisto restorane, mitybos specialistai pabrėžia, kad tai yra kur kas daugiau nei tik troškulio malšintojas karštą dieną. Tai senas tradicijas turintis pieno produktas, kuris dėl savo unikalios sudėties gali tapti neatsiejama sveikos gyvensenos dalimi. Visgi, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, airanas turi savo specifiką – jis tinka ne visiems, o jo vartojimas reikalauja tam tikro sąmoningumo. Šiame straipsnyje detaliai apžvelgsime, kodėl dietologai rekomenduoja įtraukti airaną į racioną, kokios paslėptos naudos jis teikia mūsų organizmui ir kokioms žmonių grupėms šio gėrimo reikėtų vengti arba vartoti jį saikingai.
Kas iš tikrųjų yra airanas ir kuo jis skiriasi nuo kefyro?
Dažnai kyla klausimas, kuo airanas skiriasi nuo mums įprasto kefyro ar rūgpienio. Iš esmės airanas yra fermentuotas pieno gėrimas, gaminamas sumaišius natūralų jogurtą su vandeniu ir druska. Nors receptas atrodo apgaulingai paprastas, būtent šių trijų ingredientų sinergija sukuria unikalų produktą.
Pagrindinis skirtumas nuo kefyro slypi fermentacijos procese ir naudojamose bakterijų kultūrose. Kefyro gamybai naudojamas specialus kefyro grybas, kuriame vyksta ne tik pienarūgštis, bet ir alkoholinis rūgimas (nors alkoholio kiekis yra minimalus). Tuo tarpu airano pagrindas yra jogurtas, kuriame dominuoja termofiliniai streptokokai ir Lactobacillus bulgaricus lazdelės. Be to, airanas yra skystesnės konsistencijos ir, skirtingai nei dauguma kitų rauginto pieno produktų, tradiciškai yra sūrus.
Šis gėrimas yra puikus baltymų, kalcio ir naudingųjų bakterijų šaltinis, tačiau jo kaloringumas paprastai yra mažesnis nei gryno jogurto ar pieno, nes jis yra skiedžiamas vandeniu. Tai daro jį patrauklų tiems, kurie skaičiuoja kalorijas, bet nori gauti vertingų maistinių medžiagų.
Pagrindinė airano nauda organizmui
Mitybos specialistai išskiria keletą esminių sričių, kuriose airanas veikia kaip funkcinis maistas. Tai nėra tik maistas – tai priemonė gerinti savijautą.
1. Virškinimo sistemos gerinimas ir mikrobiota
Viena svarbiausių airano savybių yra didelis probiotikų kiekis. Probiotikai, arba „gerosios bakterijos”, yra gyvybiškai svarbūs žarnyno sveikatai. Reguliarus airano vartojimas padeda atkurti žarnyno mikroflorą, kuri gali būti pažeista dėl prastos mitybos, streso ar antibiotikų vartojimo. Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su stipria imunine sistema, todėl stiklinė airano gali padėti organizmui efektyviau kovoti su sezoniniais virusais.
2. Elektrolitų balanso atkūrimas
Skirtingai nei paprastas vanduo, airanas turi druskos (natrio) ir kitų mineralų. Karštomis vasaros dienomis arba po intensyvios treniruotės mes su prakaitu netenkame ne tik skysčių, bet ir druskų. Geriant tik vandenį, elektrolitų balansas nėra visiškai atkuriamas. Airanas veikia kaip natūralus izotoninis gėrimas. Jis greitai rehidratuoja organizmą, padeda išvengti raumenų mėšlungio ir silpnumo, kurį sukelia druskų trūkumas.
3. Kaulų ir dantų stiprinimas
Kaip ir kiti pieno produktai, airanas yra puikus kalcio šaltinis. Kalcis yra būtinas kaulų tankiui palaikyti ir osteoporozės prevencijai, ypač vyresniame amžiuje. Tačiau svarbu paminėti, kad kartu su kalciu airane esantis riebalų kiekis (jei gėrimas nėra visiškai liesas) padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpų vitaminą D, kuris yra būtinas kalcio pasisavinimui.
4. Nervų sistemos raminimas
Nedaugelis žino, kad airanas gali turėti raminamąjį poveikį. Pieno produktuose yra aminorūgšties triptofano, kuris dalyvauja serotonino ir melatonino gamyboje. Be to, B grupės vitaminai, kurių gausu šiame gėrime, yra būtini normaliai nervų sistemos veiklai. Turkijoje airanas dažnai geriamas vakare arba stresinėse situacijose, siekiant atsipalaiduoti.
Airanas ir svorio kontrolė
Siekiantiems atsikratyti nereikalingų kilogramų, airanas gali tapti puikiu sąjungininku. Ir tam yra kelios priežastys:
- Sotumo jausmas: Dėl sudėtyje esančių baltymų, airanas suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei vaisvandeniai ar sultys. Išgėrus stiklinę airano prieš valgį arba kaip užkandį, tikėtina, kad suvartosite mažiau kito maisto.
- Mažas kaloringumas: 100 ml airano paprastai turi nuo 20 iki 50 kalorijų (priklausomai nuo riebumo), kas yra žymiai mažiau nei saldintuose jogurtuose ar gėrimuose.
- Metabolizmo skatinimas: Kalcis ir probiotikai gali teigiamai veikti medžiagų apykaitą, padėdami organizmui efektyviau skaidyti riebalus.
Kam reikėtų vengti airano?
Nors airano nauda yra akivaizdi, mitybos specialistai įspėja, kad šis gėrimas tinka ne visiems. Yra specifinių sveikatos būklių, kuomet airano vartojimą reikėtų riboti arba jo visiškai atsisakyti.
Padidėjęs kraujospūdis ir širdies ligos
Tai yra pagrindinė kontraindikacija. Tradicinis airanas turi gana daug druskos. Žmonėms, sergantiems hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), druskos vartojimas turi būti griežtai ribojamas. Natris sulaiko vandenį organizme, kas gali dar labiau padidinti kraujospūdį ir apkrauti širdį bei kraujagysles. Jei turite šią problemą, bet mėgstate airaną, rekomenduojama jį gamintis namuose be druskos arba su minimaliu jos kiekiu.
Inkstų funkcijos sutrikimai
Dėl to paties druskos kiekio, airanas gali būti netinkamas žmonėms, sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis. Inkstams gali būti sunku pašalinti druskos perteklių, o tai gali sukelti tinimą ir pabloginti bendrą būklę.
Skrandžio rūgštingumas
Nors fermentuoti produktai dažnai rekomenduojami virškinimui, esant ūmiam gastritui, opaligei ar padidėjusiam skrandžio rūgštingumui, rūgštūs pieno produktai gali dirginti skrandžio gleivinę. Tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju arba stebėti savo organizmo reakciją.
Laktozės netoleravimas
Svarbu paminėti, kad fermentacijos metu bakterijos suskaido dalį pieno cukraus – laktozės. Todėl daugelis žmonių, kurie netoleruoja gryno pieno, gali be problemų vartoti jogurtą ir airaną. Tačiau, jei laktozės netoleravimas yra labai stiprus, net ir maži jos likučiai gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju reikėtų rinktis belaktozį jogurtą airano gamybai.
Kulinarinis pritaikymas ir gamyba namuose
Vienas didžiausių airano privalumų – jo universalumas derinant su maistu. Rytų kultūrose jis yra neatsiejamas riebių, aštrių ir mėsiškų patiekalų palydovas. Kodėl? Nes airano rūgštelė ir riebalai puikiai neutralizuoja kapsaiciną (medžiagą, suteikiančią pipirams aštrumą) ir padeda suvirškinti sunkų maistą.
Kaip pasigaminti sveikatai palankų airaną namuose?
- Paimkite natūralų, nesaldintą jogurtą (geriausia graikišką arba turkiško tipo).
- Sumaišykite jį su šaltu vandeniu santykiu 1:1 (jei mėgstate tirščiau, pilkite mažiau vandens).
- Įberkite žiupsnelį druskos (galite naudoti Himalajų arba jūros druską).
- Viską gerai išplakite šluotele arba elektriniu plakikliu, kol paviršiuje atsiras puta.
- Papildomai galite įdėti smulkintų mėtų, krapų arba šiek tiek česnako – tai suteiks gėrimui dar daugiau antioksidacinių savybių.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Mitybos specialistai dažnai sulaukia konkrečių klausimų apie šio gėrimo vartojimą. Štai atsakymai į populiariausius iš jų:
Kada geriausia gerti airaną – ryte ar vakare?
Griežtų taisyklių nėra, tačiau laikas gali priklausyti nuo jūsų tikslų. Ryte airanas padeda „užkurti” medžiagų apykaitą ir suteikia energijos. Vakare (likus 2 val. iki miego) išgertas nedidelis kiekis gali padėti nurimti ir neapkrauti skrandžio prieš miegą. Visgi, jei dažnai keliatės į tualetą naktį, vakare skysčių, įskaitant airaną, geriau vengti.
Ar airanas tinka vaikams?
Taip, vaikams tai yra puikus gėrimas, nes jame gausu kalcio, reikalingo augantiems kaulams. Tačiau vaikams reikėtų duoti namuose gamintą airaną su labai mažu druskos kiekiu, kadangi vaikų inkstai yra jautresni natrio pertekliui. Taip pat tai puiki alternatyva saldintiems jogurtams.
Kiek laiko galima laikyti namuose pagamintą airaną?
Namuose paruoštą gėrimą geriausia suvartoti iš karto arba per 24 valandas. Laikant ilgiau, jis gali persirūgti, o vanduo gali atsiskirti nuo jogurto (susisluoksniuoti). Parduotuvėje pirkto airano galiojimo laikas nurodytas ant pakuotės, tačiau atidarius jį taip pat rekomenduojama suvartoti per 1-2 dienas.
Ar galima airaną naudoti kulinarijoje, o ne tik gerti?
Tikrai taip. Airanas puikiai tinka kaip pagrindas šaltoms sriuboms (pvz., šalims barščiams ar agurkienėms). Taip pat jame galima marinuoti mėsą – pieno rūgštis minkština mėsos skaidulas, todėl vištiena ar ėriena tampa ypač sultinga.
Airano vieta šiuolaikinėje mityboje
Apibendrinant mitybos ekspertų įžvalgas, galima teigti, kad airanas yra nepelnytai retai vartojamas produktas lietuviškoje kasdienybėje. Tai nėra tik egzotiškas priedas prie kebabo. Tai galingas, biologiškai aktyvus gėrimas, kuris, vartojamas protingai, gali išspręsti daugelį virškinimo problemų, padėti atsigaivinti be cukraus ir praturtinti organizmą būtinais mineralais.
Svarbiausia taisyklė – stebėti savo kūno signalus ir rinktis kokybišką produktą. Jei parduotuvėse esantys variantai atrodo per sūrūs ar turintys nereikalingų priedų, namų gamybos airanas yra paprasta, pigi ir sveikatai itin palanki alternatyva. Įtraukdami šį gėrimą į savo racioną, jūs ne tik paįvairinate savo mitybą, bet ir pasisemiate tūkstantmečius skaičiuojančios sveikatingumo patirties.
