Vitaminas B3, dažnai vadinamas niacinu, yra vienas iš tų tyliųjų mūsų organizmo herojų, kurio darbą dažnai pastebime tik tada, kai jo pradeda trūkti. Nors dauguma žmonių yra girdėję apie vitaminą C imunitetui ar vitaminą D kaulams, B3 atlieka ne mažiau kritinį vaidmenį – jis yra atsakingas už tai, kaip jūsų kūnas paverčia maistą energija. Be šio proceso jokia ląstelė negalėtų funkcionuoti, o mūsų smegenys, oda ir nervų sistema patirtų didžiulį stresą. Tai nėra tiesiog dar vienas maisto papildas lentynoje; tai esminis komponentas, dalyvaujantis daugiau nei 400 fermentinių reakcijų organizme, todėl suprasti jo veikimą ir šaltinius yra būtina kiekvienam, besirūpinančiam savo sveikata.
Kas tiksliai yra vitaminas B3 ir kuo jis skiriasi nuo kitų?
Vitaminas B3 nėra viena statiška medžiaga. Tai bendras terminas, apibūdinantis tris skirtingas formas, kurios organizme veikia šiek tiek skirtingai, tačiau visos yra gyvybiškai svarbios. Pagrindinės formos yra nikotino rūgštis (niacinas), nikotinamidas (niacinamidas) ir inozitolio heksanikotinatas.
Svarbu suprasti, kad vitaminas B3 yra tirpus vandenyje. Tai reiškia, kad jūsų organizmas jo nekaupia didelių atsargų – perteklius tiesiog pašalinamas su šlapimu. Dėl šios priežasties mes privalome nuolat gauti šio vitamino su maistu kiekvieną dieną. Pagrindinė jo užduotis ląsteliniame lygmenyje yra paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus į adenozino trifosfatą (ATP) – universalią energijos valiutą, kurią ląstelės naudoja savo veiklai.
Dvi pagrindinės kofermentų formos
Niacinas organizme paverčiamas dviem svarbiais kofermentais: NAD (nikotinamido adenino dinukleotidu) ir NADP (nikotinamido adenino dinukleotido fosfatu). Skamba sudėtingai, tačiau paprastai tariant, be šių kofermentų jūsų DNR taisymas, ląstelių signalų perdavimas ir antioksidacinė apsauga tiesiog sustotų.
Pagrindinės niacino funkcijos organizme
Nors energijos gamyba yra pagrindinė funkcija, vitamino B3 nauda tuo nesibaigia. Jis veikia kaip sisteminis reguliatorius daugelyje organų sistemų.
- Cholesterolio kontrolė: Niacinas (nikotino rūgšties forma) nuo seno naudojamas medicinoje didelėmis dozėmis siekiant padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio bei trigliceridų koncentraciją kraujyje. Tai vienas efektyviausių natūralių būdų dislipidemijai koreguoti.
- Smegenų veikla: Jūsų smegenys sunaudoja apie 20% visos organizmo energijos, todėl jos yra itin jautrios B3 trūkumui. Pakankamas niacino kiekis padeda apsisaugoti nuo kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir yra tiriamas kaip pagalbinė priemonė gydant tam tikras psichikos ligas.
- Odos sveikata: Niacinamidas yra populiarus kosmetikos ingredientas, tačiau jis veikia ir iš vidaus. Jis padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės žalos, mažina uždegimus ir gali būti naudingas gydant aknę ar rožinę.
- Sąnarių lankstumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino B3 formos gali padėti padidinti sąnarių judrumą ir sumažinti skausmą sergant osteoartritu.
Kaip atpažinti vitamino B3 trūkumą: simptomai ir signalai
Vitamino B3 trūkumas gali būti klastingas. Pradžioje simptomai būna bendro pobūdžio ir lengvai supainiojami su paprastu nuovargiu ar stresu. Tačiau ilgainiui, nesiimant veiksmų, būklė gali tapti kritinė. Trūkumą galima suskirstyti į lengvą ir sunkų.
Lengvo trūkumo požymiai
Daugelis žmonių, kurių mityba nėra pilnavertė, gali jausti subklinikinius simptomus:
- Nuolatinis fizinis ir protinis nuovargis.
- Virškinimo sutrikimai, neaiškios kilmės pykinimas.
- Odos sudirgimai ar šiurkštumas.
- Depresyvi nuotaika, apatija.
- Galvos skausmai ir koncentracijos stoka.
Sunkus trūkumas: Pelagra
Visiškas vitamino B3 nebuvimas sukelia ligą, vadinamą pelagra. Istoriškai ši liga buvo dažna regionuose, kur pagrindinis maistas buvo kukurūzai (kuriuose niacinas yra sunkiai pasisavinamos formos), tačiau išsivysčiusiose šalyse ji dabar reta. Pelagra pasižymi vadinamaisiais „keturiais D“:
- Dermatitas: Oda tampa stora, žvynuota, tamsi, ypač tose vietose, kurias veikia saulė. Atsiranda bėrimų, panašių į nudegimus.
- Diarėja (viduriavimas): Sutrinka virškinamojo trakto gleivinė, prasideda stiprus viduriavimas ir vėmimas.
- Demencija: Neurologiniai pažeidimai sukelia sumišimą, atminties praradimą, haliucinacijas ir paranoją.
- Mirtis (Death): Negydoma pelagra per kelerius metus baigiasi mirtimi dėl organų nepakankamumo.
Rizikos grupės: kam reikia būti atidesniems?
Nors šiuolaikinėje visuomenėje sunkus trūkumas retas, tam tikros žmonių grupės turi didesnę riziką patirti vitamino B3 deficitą:
Pirmiausia, tai asmenys, piktnaudžiaujantys alkoholiu. Alkoholis trikdo B grupės vitaminų pasisavinimą žarnyne. Taip pat rizikos grupėje yra žmonės, sergantys lėtinėmis virškinimo ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar opinis kolitas, kurios trukdo maistinių medžiagų absorbcijai. Griežtos dietos besilaikantys asmenys arba tie, kurių mityboje dominuoja perdirbti angliavandeniai ir trūksta baltymų, taip pat gali nepastebimai išsekinti savo niacino atsargas.
Įdomus faktas: organizmas gali pasigaminti nedidelį kiekį niacino iš aminorūgšties triptofano. Tačiau šis procesas nėra efektyvus – reikia suvartoti apie 60 mg triptofano, kad būtų pagamintas vos 1 mg niacino. Todėl žmonės, kurių mityboje trūksta kokybiškų baltymų, rizikuoja labiau.
Geriausi natūralūs maisto šaltiniai
Norint užtikrinti pakankamą vitamino B3 kiekį, geriausia strategija yra įvairi mityba. Niacinas randamas tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose, tačiau iš gyvūninių šaltinių jis pasisavinamas lengviau.
Gyvūninės kilmės šaltiniai:
- Kepenys: Vienas turtingiausių šaltinių. Vištienos ar jautienos kepenyse yra itin didelė koncentracija.
- Paukštiena: Vištienos krūtinėlė ir kalakutiena.
- Žuvis: Tunas, lašiša, ančiuviai.
- Raudona mėsa: Liesa jautiena ar kiauliena.
Augalinės kilmės šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos: Žemės riešutai, saulėgrąžos.
- Ankštiniai: Lęšiai, pupelės, žirniai.
- Grybai: Ypač portobello ir pievagrybiai.
- Pilno grūdo produktai: Rudieji ryžiai, grikiai.
- Avokadai: Puikus sveikųjų riebalų ir B3 šaltinis.
Svarbu paminėti, kad grūduose esantis niacinas dažnai būna „surištas“ ir sunkiai pasisavinamas, nebent grūdai yra specialiai apdoroti (pavyzdžiui, mirkyti kalkių vandenyje, kaip tradicinėje Meksikos virtuvėje), arba jei produktai yra dirbtinai praturtinti vitaminais (kaip daugelis pusryčių dribsnių).
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminą B3 (DUK)
Ar įmanoma perdozuoti vitamino B3?
Taip, nors tai sunku padaryti vien tik su maistu. Vartojant maisto papildus didelėmis dozėmis, galima patirti šalutinį poveikį. Per didelis niacino kiekis (paprastai virš 2-3 gramų per dieną) gali sukelti kepenų pažeidimus, padidinti cukraus kiekį kraujyje ar sukelti skrandžio opas. Niacinamido forma turi mažiau šalutinių poveikių, tačiau ir ją reikia vartoti atsakingai.
Kas yra „niacino paraudimas“ (niacin flush) ir ar tai pavojinga?
Vartojant nikotino rūgšties formos papildus, dažnai pasireiškia vadinamasis „flush“ efektas – staigus veido, kaklo ir krūtinės odos paraudimas, lydimas deginimo ar niežėjimo pojūčio. Taip nutinka todėl, kad niacinas plečia kraujagysles (kapiliarus). Nors pojūtis nemalonus ir gali išgąsdinti, jis paprastai nėra pavojingas ir praeina per 30–60 minučių. Tolerancija šiam efektui atsiranda vartojant papildą reguliariai. Niacinamido forma šio efekto nesukelia.
Ar vitaminas B3 padeda plaukų augimui?
Tiesiogiai plaukų auginimo stebuklu jo vadinti negalima, tačiau kadangi niacinas gerina kraujotaką (įskaitant ir galvos odos), jis padeda pristatyti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų į plaukų folikulus. Tai gali prisidėti prie sveikesnių plaukų ir jų slinkimo mažinimo.
Ar galiu vartoti B3 kartu su kitais vaistais?
Niacinas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Pavyzdžiui, jis gali sustiprinti kraujospūdį mažinančių vaistų poveikį (dėl ko spaudimas gali nukristi per žemai) arba trukdyti diabeto vaistų veikimui (nes niacinas gali šiek tiek didinti gliukozės kiekį). Jei vartojate statinus ar kitus receptinius vaistus, prieš pradedant vartoti B3 papildus būtina pasitarti su gydytoju.
Praktiniai patarimai niacino integracijai į kasdienybę
Norint užtikrinti optimalų vitamino B3 kiekį, nebūtina iškart griebtis tablečių. Pirmasis žingsnis visada turėtų būti mitybos korekcija. Atkreipkite dėmesį į maisto ruošimo būdą: kadangi B3 yra tirpus vandenyje, verdant daržoves ar mėsą dideliame kiekyje vandens, dalis vitamino gali pereiti į vandenį. Jei tą vandenį išpilate, prarandate ir vitaminus. Geriau rinktis garinimą arba, jei verdate, nuovirą panaudoti sriuboms ar padažams.
Jei nusprendėte vartoti papildus, atidžiai skaitykite etiketes. Jei jūsų tikslas yra bendra sveikata ir odos būklė, dažniausiai rekomenduojamas niacinamidas, nes jis nesukelia paraudimo. Jei gydytojas rekomendavo B3 cholesterolio kontrolei, tuomet reikalinga specifinė nikotino rūgšties forma, tačiau tokia terapija turi būti vykdoma tik su specialisto priežiūra dėl galimo poveikio kepenims. Atminkite, kad B grupės vitaminai geriausiai veikia komplekse, todėl subalansuotas B grupės vitaminų kompleksas dažnai yra saugesnis ir efektyvesnis pasirinkimas nei vieno izoliuoto vitamino vartojimas.
