Pastaraisiais metais sveikos mitybos pasaulį užkariavo mažos, tamsios sėklytės, kurias dažnai matome hipsteriškuose pudinguose, žaliuosiuose kokteiliuose ar ant avižinės košės viršaus. Nors daugeliui jos atrodo kaip dar viena trumpalaikė mada, iš tiesų šis produktas turi tūkstantmečius siekiančią istoriją ir neįtikėtiną maistinę vertę. Tai nėra tiesiog gražus priedas nuotraukai socialiniuose tinkluose – tai vienas labiausiai koncentruotų maistinių medžiagų šaltinių planetoje. Žmonės vis dažniau atsigręžia į natūralius būdus stiprinti organizmą, ir šios sėklos yra puikus pavyzdys, kaip gamta sugeba sutalpinti didžiulę energiją į itin mažą formą. Jos tinka beveik visiems: nuo sportininkų, ieškančių ištvermės, iki žmonių, norinčių sureguliuoti svorį ar pagerinti virškinimą.
Ispaninis šalavijas: actekų karių paslaptis
Nors šiais laikais čija sėklos dažniausiai asocijuojasi su pusryčių dubenėliais, jų istorija yra kur kas karingesnė. Augalas, iš kurio gaunamos šios sėklos, botaniškai vadinamas Salvia hispanica (ispaninis šalavijas). Jis kilo iš Centrinės Amerikos, kur senovės actekai ir majai jį vertino lygiai taip pat, kaip kukurūzus ar pupeles. Žodis „chia“ majų kalboje reiškia „stiprybė“. Legendos pasakoja, kad actekų kariai ir pasiuntiniai suvalgydavo vos vieną šaukštą šių sėklų, kad galėtų bėgti visą dieną be papildomo maisto.
Šiandien mokslas patvirtina tai, ką senovės civilizacijos žinojo intuityviai. Šios sėklos suteikia ilgalaikės energijos, nes jos lėtai virškinamos ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama staigių energijos nuosmukių, kurie dažnai ištinka suvalgius greitųjų angliavandenių.
Maistinė vertė: skaičiai, kurie stebina
Jei pažvelgtume į čija sėklų sudėtį, pamatytume įspūdingą vaizdą. Tai yra vadinamasis „pilnas“ maistas, kuriame gausu makroelementų ir mikroelementų. Vos dviejuose šaukštuose (apie 28 gramuose) sėklų yra:
- Skaidulų: apie 11 gramų. Tai sudaro didelę dalį rekomenduojamos paros normos.
- Baltymų: apie 4 gramus. Svarbu paminėti, kad tai aukštos kokybės augaliniai baltymai.
- Riebalų: apie 9 gramus, iš kurių didžiąją dalį sudaro naudingosios Omega-3 riebalų rūgštys.
- Kalcis: 18% rekomenduojamos paros normos (RPN).
- Magnis: 30% RPN.
- Fosforas: 27% RPN.
Be to, jose gausu cinko, vitamino B3 (niacino), kalio, vitamino B1 (tiamino) ir vitamino B2. Visa tai sutalpinta į produktą, kuris natūraliai neturi glitimo, todėl yra saugus celiakija sergantiems žmonėms.
Antioksidantų gausa ir ląstelių apsauga
Dar viena priežastis, kodėl šios sėklos yra tokios vertingos, slypi dideliame antioksidantų kiekyje. Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie kovoja su laisvųjų radikalų gamyba organizme. Laisvieji radikalai gali pažeisti ląstelių molekules, skatinti senėjimo procesus ir prisidėti prie tokių ligų kaip vėžys atsiradimo.
Nors maisto papildų rinkoje gausu sintetinių antioksidantų, mokslininkai sutaria, kad geriausia juos gauti tiesiogiai iš maisto. Čija sėklose esantys antioksidantai apsaugo jose esančius jautrius riebalus nuo apkartimo, o patekę į žmogaus organizmą, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Virškinimo sistema ir svorio kontrolė
Viena iš unikaliausių čija sėklų savybių yra jų gebėjimas sugerti vandenį. Patekusios į skystį, sėklos gali padidinti savo tūrį 10–12 kartų ir virsti geliu. Šis procesas vyksta ir jūsų skrandyje. Tai naudinga dėl kelių priežasčių:
- Sutumas: Išbrinkusios sėklos užpildo skrandį ir lėtina maisto pasišalinimą iš jo, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
- Žarnyno veikla: Didelis skaidulų kiekis maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Sveika žarnyno mikrobiota yra raktas į stiprų imunitetą ir gerą savijautą.
- Vidurių užkietėjimo prevencija: Dėl savo gelinės struktūros ir skaidulų gausos, sėklos padeda reguliariai tuštintis ir valyti žarnyną.
Augalinės Omega-3 riebalų rūgštys: širdies draugas
Daugelis žmonių žino, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos širdies sveikatai, tačiau dažniausiai jos siejamos su riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša. Čija sėklos yra puikus augalinis Omega-3 šaltinis, jose šių rūgščių yra net daugiau nei lašišoje (skaičiuojant gramą gramui).
Visgi, svarbu suprasti skirtumą. Augaluose esanti Omega-3 yra ALA (alfa-linoleno rūgšties) formos. Žmogaus organizmas turi ją paversti į aktyvias formas (EPA ir DHA), kad galėtų pilnai panaudoti. Nors šis konversijos procesas nėra labai efektyvus, čija sėklos vis tiek išlieka vienu geriausių pasirinkimų vegetarams ir veganams, norintiems papildyti savo mitybą sveikaisiais riebalais, kurie mažina uždegiminius procesus organizme.
Stiprūs kaulai be pieno produktų
Kalcis yra statybinė kaulų medžiaga, tačiau ne visi žmonės gali ar nori vartoti pieno produktus. Laktozės netoleravimas arba veganiška mityba dažnai sukelia iššūkių, kaip gauti pakankamai kalcio. Čija sėklos čia tampa tikru išsigelbėjimu.
Kaip minėta anksčiau, vos poroje šaukštų sėklų yra 18% rekomenduojamos paros kalcio normos. Tai yra daugiau nei daugelyje pieno produktų. Be to, sėklose esantis magnis, fosforas ir baltymai taip pat yra kritiškai svarbūs kaulų tankio palaikymui. Tai puiki prevencinė priemonė nuo osteoporozės vyresniame amžiuje.
Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas
Staigūs cukraus kiekio šuoliai po valgio yra didelė problema šiuolaikinėje visuomenėje, ypač sergantiems 2 tipo diabetu ar turintiems atsparumą insulinui. Tyrimai rodo, kad čija sėklos gali padėti išspręsti šią problemą.
Dėl didelio skaidulų kiekio ir gebėjimo virsti geliu, jos sukuria fizinį barjerą, kuris lėtina angliavandenių skaidymą į cukrų. Tai reiškia, kad gliukozė į kraują patenka palaipsniui, o ne staiga. Stabilus cukraus kiekis reiškia stabilesnę energiją, mažesnį potraukį saldumynams ir geresnę nuotaiką visos dienos metu.
Kaip teisingai vartoti: mirkyti ar ne?
Nors čija sėklas galima barstyti sausas tiesiai ant salotų, mitybos specialistai rekomenduoja jas mirkyti arba bent jau vartoti su pakankamu kiekiu skysčių. Yra dvi pagrindinės to priežastys:
- Saugumas: Kadangi sėklos sugeria daug drėgmės, nurijus didelį kiekį sausų sėklų, jos gali pradėti brinkti stemplėje, sukeldamos diskomfortą ar net užspringimo pavojų žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų.
- Pasisavinimas: Išmirkytos sėklos (pudingas) arba sumaltos sėklos yra lengviau virškinamos, todėl organizmas gali paprasčiau pasisavinti jose esančias maistines medžiagas.
Kiaušinio pakaitalas kepiniuose
Dėl savo rišamųjų savybių, čija sėklos yra populiarus kiaušinių pakaitalas veganiškuose kepiniuose. Norint pasigaminti „čija kiaušinį“, reikia sumaišyti 1 valgomąjį šaukštą sėklų su 3 šaukštais vandens ir palaukti apie 5–10 minučių, kol masė taps klampi. Tai puikiai tinka blynams, keksiukams ar duonai kepti.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Kadangi šis produktas vis dar kelia nemažai klausimų tiems, kurie tik pradeda domėtis sveika mityba, pateikiame atsakymus į dažniausiai pasitaikančius klausimus.
Ar čija sėklos padeda numesti svorio?
Tiesiogiai sėklos riebalų nedegina, tačiau jos yra puikus pagalbininkas. Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio jos suteikia sotumo jausmą, todėl natūraliai norisi mažiau valgyti. Tai padeda lengviau laikytis kalorijų deficito.
Kiek sėklų galima suvartoti per dieną?
Rekomenduojama norma yra apie 1–2 valgomieji šaukštai (20–30 gramų) per dieną. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo mažesnio kiekio (pusės šaukšto), kad virškinimo sistema priprastų prie padidėjusio skaidulų kiekio, ir gerti daug vandens.
Ar reikia sėklas sumalti prieš valgant?
Skirtingai nei linų sėmenys, kuriuos būtina sumalti norint pasisavinti maistines medžiagas, čija sėklų luobelė yra plonesnė ir organizmas gali jas suvirškinti ir nesumaltas. Tačiau malimas gali padėti dar efektyviau pasisavinti augalines Omega-3 rūgštis.
Ar jos tinka vaikams?
Taip, jos yra saugios ir naudingos vaikams. Jas galima įmaišyti į jogurtą ar kokteilius. Tačiau dėl pavojaus užspringti, mažiems vaikams nerekomenduojama duoti sausų sėklų – geriausia jas išmirkyti.
Kūrybiški būdai praturtinti kasdienį racioną
Įtraukti šį supermaistą į savo mitybą yra lengviau nei atrodo. Jų skonis yra labai neutralus, šiek tiek primenantis riešutus, todėl jos nekeičia pagrindinio patiekalo skonio, tik suteikia tekstūros. Paprasčiausias būdas pradėti – pasigaminti naktinį pudingą. Tereikia sumaišyti sėklas su augaliniu pienu, įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo ir palikti šaldytuve per naktį. Ryte turėsite paruoštus pusryčius, kuriuos galėsite pagardinti uogomis ar vaisiais.
Tačiau nereikėtų apsiriboti tik pusryčiais. Sėklas galima naudoti kaip tirštiklį sriuboms ar padažams vietoje krakmolo ar miltų. Jos puikiai tinka įmaišyti į naminių batonėlių masę, pabarstyti ant avokado skrebučio ar įdėti į kepamą duoną. Netgi paprastas vanduo su citrina ir šaukšteliu čija sėklų (vadinamasis „Chia Fresca“) gali tapti puikiu energizuojančiu gėrimu po sporto treniruotės, atstojančiu saldžius izotoninius gėrimus.
