Daugelis iš mūsų puikiai žino, koks svarbus imunitetui yra vitaminas C, o kaulams – vitaminas D. Tačiau medicinos pasaulyje vis garsiau kalbama apie tylųjį herojų, kuris ilgą laiką buvo nepelnytai pamirštas. Tai vitaminas K2. Nors dažnai manoma, kad pakanka vartoti kalcį ir vitaminą D, kad išsaugotume stiprius kaulus ir sveikus dantis, naujausi tyrimai ir gydytojų įžvalgos rodo, jog be vitamino K2 šios pastangos gali būti ne tik bergždžios, bet ir potencialiai žalingos. Šis elementas atlieka unikalų „eismo reguliuotojo“ vaidmenį mūsų organizme, užtikrindamas, kad mineralinės medžiagos nukeliautų ten, kur joms ir priklauso būti, o ne kauptųsi ten, kur gali sukelti pavojų gyvybei.
Kuo skiriasi vitaminas K1 ir K2?
Dažna klaida, kurią daro žmonės, yra manymas, kad visi „K“ grupės vitaminai yra vienodi. Iš tiesų, tai dvi visiškai skirtingos medžiagų grupės, atliekančios skirtingas funkcijas.
Vitaminas K1 (filochinonas) yra geriausiai žinoma forma, kurios gausu žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, kopūstai ar brokoliai. Jo pagrindinė užduotis – užtikrinti tinkamą kraujo krešėjimą. Be jo, net menkiausias įpjovimas galėtų tapti rimta problema.
Tuo tarpu Vitaminas K2 (menachinonas) veikia visai kitaip. Jis tiesiogiai nedalyvauja kraujo krešėjimo procesuose (nors ir turi tam tikrą įtaką), tačiau yra kritiškai svarbus kalcio apykaitai organizme. K2 dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose ir fermentuotame maiste. Gydytojai pabrėžia, kad vakarietiškoje dietoje šio vitamino katastrofiškai trūksta, nes mes vartojame vis mažiau fermentuotų produktų, o gyvuliai, kurių mėsą valgome, dažnai nebemaitinami žole.
„Kalcio paradoksas“: kodėl kalcis gali tapti priešu?
Viena svarbiausių priežasčių, kodėl medikai skambina pavojaus varpais dėl K2 trūkumo, yra vadinamasis „Kalcio paradoksas“. Daugybė žmonių, ypač vyresnio amžiaus moterys, vartoja kalcio papildus, norėdamos apsisaugoti nuo osteoporozės (kaulų retėjimo). Tačiau tyrimai rodo, kad vartojant kalcį be pakankamo K2 kiekio, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kaip tai veikia? Įsivaizduokite, kad kalcis yra statybinė medžiaga. Vitaminas D3 veikia kaip vartininkas, kuris įleidžia tą statybinę medžiagą į jūsų organizmą per žarnyną. Tačiau be vitamino K2, kalcis nežino, kur jam eiti. Jis klaidžioja kraujotakoje ir dažnai nusėda ne kauluose (kur jo reikia), bet ant kraujagyslių sienelių, širdies vožtuvų ar inkstuose. Tai sukelia arterijų kalcifikaciją – procesą, kai kraujagyslės kietėja ir praranda elastingumą, kas yra tiesus kelias į infarktą ar insultą.
Vitaminas K2 aktyvuoja specifinį baltymą (matrikso GLA baltymą), kuris veikia kaip šluota – jis „išvalo“ kalcį iš minkštųjų audinių ir arterijų. Tuo pačiu metu jis aktyvuoja kitą baltymą – osteokalciną, kuris „pririša“ kalcį prie kaulinio audinio.
Dvi pagrindinės K2 formos: MK-4 ir MK-7
Renkantis produktus ar papildus, svarbu suprasti, kad vitaminas K2 taip pat skirstomas į potipius, iš kurių svarbiausi yra MK-4 ir MK-7:
- MK-4 (trumpos grandinės menachinonas): Tai forma, kurią organizmas gali pasigaminti pats mažais kiekiais, tačiau ji greitai pasišalina iš kraujotakos. Jos daugiausia randama svieste, kiaušinių tryniuose ir gyvulių kepenyse.
- MK-7 (ilgos grandinės menachinonas): Ši forma laikoma biologiškai efektyvesne, nes ji kraujyje išlieka daug ilgiau – net iki kelių parų. Tai leidžia organizmui efektyviau pasisavinti vitaminą ir panaudoti jį kaulų bei kraujagyslių apsaugai. MK-7 natūraliai susidaro bakterinės fermentacijos metu.
Kodėl dantų sveikata priklauso nuo šio vitamino?
Nors dažniausiai kalbama apie širdį ir kaulus, odontologai vis dažniau atkreipia dėmesį į K2 svarbą burnos sveikatai. Dantys yra kaulinis audinys, o vienas pagrindinių baltymų dantų struktūroje yra osteokalcinas. Kaip jau minėta, šį baltymą aktyvuoja būtent vitaminas K2.
Kai organizme trūksta K2, dantys tampa mažiau atsparūs ėduoniui, o žandikaulio kaulas, laikantis dantis, gali pradėti nykti. Be to, seilėse esantis kalcis, esant pakankamam K2 kiekiui, efektyviau remineralizuoja (atstato) dantų emalį, apsaugodamas jį nuo rūgščių poveikio.
K2 ir vitaminas D3 – neišskiriamas duetas
Gydytojai nuolat akcentuoja sinergiją tarp vitaminų. Vartoti dideles dozes vitamino D3 be vitamino K2 yra ne tik mažiau veiksminga, bet kai kuriais atvejais gali būti rizikinga. Vitaminas D sukuria padidintą kalcio poreikį ir įsisavinimą. Jei tuo metu trūksta K2, organizmas atsiduria situacijoje, kai turi per daug laisvo kalcio kraujyje, bet neturi mechanizmo, kaip jį saugiai padėti į vietą.
Todėl šiuolaikinės rekomendacijos dažnai nurodo vartoti šiuos du vitaminus kartu. Tai ypač aktualu žiemos periodu, kai natūralaus vitamino D gauname mažai, o mityba tampa riebesnė ir sotesnė.
Kur rasti natūralaus vitamino K2?
Deja, šiuolaikinė pramoninė mityba pašalino didžiąją dalį K2 iš mūsų raciono. Anksčiau, kai karvės ėsdavo žolę, jos mėsos ir pieno produktuose K2 būdavo gausu (žolėje esantį K1 jos paversdavo į K2). Dabar, kai gyvuliai šeriami grūdais ir soja, K2 kiekis produktuose drastiškai sumažėjo. Visgi, tam tikri produktai išlieka gerais šaltiniais:
- Natto: Tai specifinis japoniškas patiekalas iš fermentuotų sojos pupelių. Tai yra absoliutus lyderis pagal K2 (MK-7) kiekį, tačiau dėl specifinio kvapo ir gličios tekstūros jis priimtinas ne visiems europiečiams.
- Žąsų kepenėlės: Vienas turtingiausių gyvūninės kilmės šaltinių.
- Kietieji sūriai: Gouda, Brie, Edam sūriai, ypač jei jie yra ilgai brandinti, turi nemažai K2.
- Kiaušinių tryniai: Svarbu, kad vištos būtų auginamos laisvai ir lesintos žole.
- Riebi žuvis ir tamsi vištiena: Turi nedidelius, bet naudingus kiekius MK-4 formos.
- Rauginti kopūstai: Turi šiek tiek K2, tačiau kiekis labai priklauso nuo fermentacijos būdo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima perdozuoti vitamino K2?
Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų A ar D, vitaminas K2 praktiškai neturi toksiškumo rizikos. Tyrimų metu net labai didelės dozės nesukėlė neigiamo šalutinio poveikio sveikų žmonių organizme. Tačiau visada rekomenduojama laikytis nurodymų ant pakuotės arba gydytojo rekomendacijų.
Ar vitaminas K2 tinka visiems?
Nors jis saugus daugumai, yra viena labai svarbi išimtis. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus (varfariną ar panašius antikoaguliantus), privalo pasitarti su gydytoju prieš vartodami bet kokius vitamino K papildus, nes jie gali neutralizuoti vaistų poveikį.
Kada geriausia vartoti šį vitaminą?
Vitaminas K2 yra tirpus riebaluose. Tai reiškia, kad geriausiam pasisavinimui jį būtina vartoti valgio metu, kuriame yra riebalų (pavyzdžiui, su avokadu, alyvuogių aliejumi, kiaušiniais ar riebia žuvimi). Vartojant jį „tuščiu skrandžiu“, pasisavinimas bus minimalus.
Kokie yra K2 trūkumo simptomai?
Specifinių, greitai pastebimų simptomų dažnai nėra, todėl trūkumas vadinamas „tyliu“. Ilgalaikėje perspektyvoje tai gali pasireikšti padidėjusiu dantų ėduonimi, kaulų trapumu (dažni lūžiai), dantenų kraujavimu arba ankstyva kraujagyslių kalcifikacija.
Praktiniai patarimai pradedant vartoti papildus
Nusprendus papildyti savo mitybą vitaminu K2, svarbu nepasiklysti pasiūloje. Rinkdamiesi papildą, atkreipkite dėmesį į jo formą – MK-7 paprastai yra laikoma „auksiniu standartu“ dėl savo ilgesnio veikimo laiko ir geresnio biologinio prieinamumo. Dažniausiai rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems svyruoja nuo 90 iki 120 mikrogramų, tačiau esant specifinėms būklėms gydytojai gali skirti ir didesnes dozes.
Taip pat verta ieškoti kompleksinių preparatų, kuriuose K2 jau yra sujungtas su vitaminu D3 aliejaus kapsulėje (pavyzdžiui, kokosų ar alyvuogių aliejuje). Tai išsprendžia dvi problemas: užtikrina teisingą vitaminų balansą ir garantuoja, kad vitaminas bus pasisavintas dėl sudėtyje esančių riebalų. Galiausiai, nepamirškite, kad joks papildas neatstos sveikos gyvensenos – stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau fermentuotų produktų, aukštos kokybės sūrių ir kiaušinių, taip gaudami ne tik vitaminą K2, bet ir kitas vertingas maistines medžiagas.
