Daugelis iš mūsų yra patyrę tą nemalonų jausmą, kai žemė slysta iš po kojų, aplinka pradeda suktis ratu, o paprasčiausias bandymas atsistoti tampa tikru iššūkiu. Galvos svaigimas – tai ne tik diskomfortas; tai būklė, kuri gali rimtai sutrikdyti kasdienę veiklą, sukelti nerimą ir net priversti atsisakyti mėgstamų užsiėmimų. Nors priežasčių gali būti įvairių – nuo kraujospūdžio svyravimų iki streso – dažniausiai dėl to kaltas mūsų vidinės ausies gyventojas, vadinamas vestibiuliariniu aparatu. Geroji žinia ta, kad smegenys turi neįtikėtiną savybę adaptuotis, vadinamą neuroplastiškumu. Tai reiškia, kad atlikdami specialius, bet visiškai nesudėtingus pratimus namuose, galite „išmokyti” savo smegenis geriau apdoroti pusiausvyros signalus ir vėl tvirtai jaustis ant kojų.
Kas yra vestibiuliarinis aparatas ir kodėl jis sugenda?
Norint suprasti, kodėl pratimai veikia, pirmiausia verta trumpai susipažinti su pačia sistema. Vestibiuliarinis aparatas yra mažytė, bet itin sudėtinga struktūra, esanti jūsų vidinėje ausyje. Ją sudaro pusratiniai kanalai ir maišeliai, užpildyti skysčiu ir smulkiais kalcio karbonato kristalais (otolitais). Kai jūs judinate galvą, skystis ir kristalai juda, dirgindami nervines ląsteles. Šios siunčia signalus į smegenis, informuodamos apie jūsų kūno padėtį erdvėje, judėjimo kryptį ir greitį.
Sutrikimai dažniausiai kyla dėl kelių priežasčių:
- Gerybinis paroksizminis pozicinis galvos svaigimas (GPPGS): Tai dažniausia priežastis, kai minėtieji kristalai „iškrenta” iš savo vietų ir patenka į pusratinius kanalus, kur jiems nevieta. Tai sukelia klaidingus signalus smegenims.
- Vestibiuliarinis neuritas arba labirintitas: Vidinės ausies uždegimas, dažniausiai sukeltas virusų.
- Amžiniai pakitimai: Bėgant metams, nervinių ląstelių skaičius ir jautrumas gali mažėti.
Kai ši sistema siunčia signalus, kurie nesutampa su tuo, ką mato jūsų akys ar jaučia kūno raumenys, smegenys pasimeta. Rezultatas – svaigulys, pykinimas ir nestabilumas. Pratimų tikslas yra arba grąžinti kristalus į vietą, arba priversti smegenis kompensuoti susilpnėjusią vidinės ausies funkciją, pasitelkiant regą ir propriocepciją (kūno pojūčius).
Pasiruošimas mankštai: saugumas pirmiausia
Prieš pradedant bet kokią vestibiuliarinės reabilitacijos programą, būtina laikytis kelių svarbių taisyklių, kad nepakenktumėte sau:
- Pasikonsultuokite su gydytoju. Svaigimas gali būti ir rimtesnių neurologinių ar širdies ligų simptomas. Prieš pradedant savarankišką gydymą, būtina atmesti šias diagnozes.
- Saugi aplinka. Pratimų metu svaigimas gali laikinai paūmėti. Atlikite juos tokioje vietoje, kur, praradus pusiausvyrą, nebūtų rizikos susižeisti – pavyzdžiui, sėdint ant lovos ar stovint prie sienos.
- Būkite kantrūs. Pradžioje jausitės blogiau. Tai normali organizmo reakcija. Smegenims reikia laiko adaptuotis prie naujų iššūkių.
- Pagalbininkas. Pirmus kelis kartus rekomenduojama pratimus atlikti prižiūrint šeimos nariui.
Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Šie pratimai, dažnai vadinami Cawthorne-Cooksey pratimais, yra sukurti tam, kad pripratintų jūsų vestibiuliarinę sistemą prie judesių, kurie paprastai sukelia svaigulį. Pratimai suskirstyti nuo lengviausių iki sudėtingesnių.
1 lygis: Akių judesiai (galva nejuda)
Šiuos pratimus geriausia atlikti sėdint ar net gulint, jei jaučiate stiprų silpnumą.
- Aukštyn-žemyn: Žiūrėkite tiesiai priešais save. Lėtai nukreipkite žvilgsnį į lubas, tada į grindis. Galvos nejudinkite. Kartokite 20 kartų. Pradėkite lėtai, vėliau greitinkite tempą.
- Kairėn-dešinėn: Analogiškai judinkite akis į šonus. Stenkitės fokusuoti žvilgsnį į konkrečius objektus kraštiniuose taškuose.
- Piršto sekimas: Ištieskite ranką prieš save, iškelkite rodomąjį pirštą. Artinkite pirštą prie nosies, nuolat išlaikydami jį fokuse, tada vėl tolinkite.
2 lygis: Galvos judesiai
Šis etapas skirtas atkurti vestibulo-okulinį refleksą – gebėjimą išlaikyti stabilų vaizdą judant galvai.
- Žvilgsnio fiksavimas: Paimkite vizitinę kortelę ar kitą objektą su tekstu. Laikykite jį ištiestoje rankoje akių lygyje. Fokusuokite žvilgsnį į tekstą ir lėtai sukite galvą į kairę ir į dešinę. Svarbu: tekstas neturi „plaukti” ar susilieti. Jei vaizdas liejasi, lėtinkite galvos judesį.
- Linkčiojimas: Atlikite tą patį pratimą, tik galvą judinkite aukštyn ir žemyn (linkčiokite), visą laiką išlaikydami žvilgsnį viename taške.
- Užsimerkus: Pabandykite įsivaizduoti objektą priešais save, užsimerkite ir lėtai sukite galvą į šonus, bandydami „vidiniu žvilgsniu” išlaikyti dėmesį toje pačioje vietoje.
3 lygis: Kūno judesiai ir pusiausvyra
Kai akių ir galvos judesiai nebekelia didelio diskomforto, pereikite prie viso kūno.
- Pėčių gūžčiojimas ir pasilenkimai: Sėdėdami gūžčiokite pečiais, sukite liemenį į kairę ir dešinę. Pasilenkite į priekį, tarsi norėtumėte pakelti daiktą nuo žemės, ir vėl išsitieskite.
- Stovėjimas ir sėdimas: Atsistokite iš sėdimos padėties atmerktomis akimis. Kai tai taps lengva, pabandykite tą patį užsimerkę (būtinai turėkite atramą šalia!).
- Kamuoliuko mėtymas: Stovėdami mėtykite teniso kamuoliuką iš vienos rankos į kitą aukščiau akių lygio. Sekite kamuoliuką akimis ir galva.
Brandt-Daroff pratimai: pagalba esant GPPGS
Jei jūsų galvos svaigimą sukelia „iškritę kristalai” (GPPGS), Brandt-Daroff pratimai yra vieni efektyviausių būdų jiems „išjudinti” ir pripratinti smegenis prie signalų. Juos reikėtų atlikti ant lovos ar sofos.
- Atsisėskite ant lovos krašto tiesia nugara, kojos nuleistos ant žemės.
- Greitai atsigulkite ant vieno šono (pvz., dešiniojo), pasukdami galvą 45 laipsnių kampu į viršų (žiūrėkite į lubas). Išbūkite šioje padėtyje apie 30 sekundžių arba tol, kol praeis stiprus svaigimas.
- Grįžkite į sėdimą padėtį ir palaukite 30 sekundžių.
- Greitai atsigulkite ant kito šono (kairiojo), vėl pasukdami galvą 45 laipsnių kampu į viršų. Išbūkite 30 sekundžių.
- Vėl atsisėskite.
Šį ciklą rekomenduojama kartoti 5 kartus iš eilės, 3 kartus per dieną (ryte, per pietus, vakare). Daugeliui žmonių palengvėjimas ateina per kelias dienas ar savaites.
Gyvenimo būdo korekcijos, padedančios įveikti svaigimą
Vien pratimų gali nepakakti, jei jūsų organizmas yra išsekęs ar jam trūksta būtinų medžiagų. Vestibiuliarinė sistema yra itin jautri kraujotakos pokyčiams ir skysčių balansui.
Vandens vartojimas: Dehidratacija yra dažnas galvos svaigimo palydovas. Vidinės ausies skysčių klampumas priklauso nuo bendro organizmo hidratacijos lygio. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate pakankamai vandens.
Mityba ir druska: Per didelis druskos kiekis gali sulaikyti skysčius organizme, o tai veikia slėgį vidinėje ausyje (kas ypač aktualu sergant Menjero liga). Stenkitės vengti perdirbto maisto, kuriame gausu natrio. Taip pat verta riboti kofeiną ir alkoholį, nes šios medžiagos veikia nervų sistemą ir kraujotaką.
Streso valdymas: Įtampa ir nerimas tiesiogiai veikia vestibiuliarinę sistemą. Kai jaučiame nerimą, mūsų smegenys tampa jautresnės visiems ateinantiems signalams, todėl net menkiausias pusiausvyros sutrikimas atrodo kaip didžiulė katastrofa. Kvėpavimo pratimai ir kokybiškas miegas yra neatsiejama gijimo dalis.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar normalu, kad atliekant pratimus mane pykina?
Taip, tai visiškai normalu ir netgi tikėtina. Tai rodo, kad pratimai veikia tas vietas, kurios sukelia problemą. Jei pykinimas labai stiprus, darykite ilgesnes pertraukas tarp pratimų, bet visiškai jų nenutraukite. Laikui bėgant pykinimas mažės.
Kiek laiko užtrunka, kol galvos svaigimas praeina?
Tai labai individualu. Esant gerybiniam poziciniam svaigimui (GPPGS), pagerėjimas gali būti jaučiamas jau po kelių dienų. Vestibiuliarinio neurito atveju smegenų adaptacija gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Svarbiausia yra nuoseklumas.
Ar galiu vairuoti, jei atlieku šiuos pratimus?
Jei vis dar jaučiate spontaniškus svaigimo priepuolius ar stiprų diskomfortą sukiojant galvą, vairuoti griežtai nerekomenduojama. Pratimai skirti gydymui, tačiau kol nepasiekėte stabilios būklės, staigus galvos pasukimas vairuojant gali būti pavojingas.
Kada reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją?
Jei galvos svaigimą lydi staigus klausos praradimas, stiprus galvos skausmas, regėjimo sutrikimai (dvejinimasis), kalbos sutrikimas, galūnių silpnumas ar sąmonės pritemimas – tai gali būti insulto ar kitos pavojingos būklės požymiai. Tokiu atveju būtina skubi medicininė pagalba.
Kaip išlaikyti pasiektus rezultatus ilgą laiką
Kai simptomai išnyksta, daugelis žmonių linkę pamiršti mankštą. Tačiau vestibiuliarinė sistema, kaip ir raumenys, reikalauja nuolatinio aktyvumo, kad išliktų tonuse. Jums nebūtina kasdien atlikti specifinių gydomųjų pratimų, tačiau svarbu išlikti fiziškai aktyviems. Pasivaikščiojimai nelygiu paviršiumi (miško takeliais, smėliu), šokiai, joga ar Tai Či yra puikios priemonės, kurios natūraliai treniruoja pusiausvyrą.
Svarbu suprasti, kad smegenų gebėjimas kompensuoti vidinės ausies sutrikimus gali laikinai susilpnėti, jei esate labai pavargę, susirgote gripu ar patiriate didelį stresą. Tokiais atvejais senieji simptomai gali trumpam sugrįžti. Neišsigąskite – tai nereiškia, kad liga atsinaujino visa jėga. Tiesiog jūsų smegenims reikia šiek tiek pagalbos. Tokiais momentais verta vėl prisiminti pagrindinius akių ir galvos judesio pratimus, ir dažniausiai pusiausvyra atsistato per kelias dienas.
