Imuninės sistemos stiprinimas tampa viena aktualiausių temų keičiantis metų laikams, siaučiant virusams ar tiesiog jaučiant nuolatinį nuovargį. Nors daugelis iškart griebiasi vitamino C ar citrinų, medikai vis dažniau pabrėžia dviejų mikroelementų – cinko ir seleno – svarbą. Šie mineralai neretai vadinami „tyliaisiais imuniteto sargais“, nes jų trūkumas gali iš esmės susilpninti organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Tačiau gydytojai įspėja: nors šie papildai yra itin naudingi, neteisingas jų vartojimas gali ne tik neduoti naudos, bet ir sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Norint pasiekti maksimalų efektą ir nepakenkti sau, būtina suprasti, kaip šie elementai veikia, kokios jų formos yra geriausiai pasisavinamos ir su kuo jų negalima derinti.
Kodėl cinkas yra kritiškai svarbus virusų sezono metu?
Cinkas yra vienas iš labiausiai paplitusių mikroelementų žmogaus organizme, nusileidžiantis tik geležiai. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje, tačiau imuninei sistemai jis atlieka ypatingą vaidmenį. Cinkas veikia tarsi signalizacijos sistema mūsų ląstelėms.
Pagrindinės cinko funkcijos kovoje su ligomis:
- T-limfocitų aktyvavimas: Tai yra ląstelės „žudikės“, kurios atpažįsta ir sunaikina virusais užkrėstas organizmo ląsteles. Be pakankamo cinko kiekio šios ląstelės tampa pasyvios.
- Gleivinių barjero stiprinimas: Cinkas padeda palaikyti nosies, gerklės ir plaučių gleivinės vientisumą, taip apsunkindamas virusų patekimą į organizmą.
- Replikacijos stabdymas: Tyrimai rodo, kad cinkas gali slopinti tam tikrų virusų dauginimąsi ląstelės viduje, todėl liga gali trukti trumpiau ir būti lengvesnė.
Be imuniteto, šis mineralas yra būtinas žaizdų gijimui, odos būklei (ypač kovojant su akne) bei skonio ir uoslės pojūčiams. Būtent todėl, praradus uoslę, gydytojai dažnai rekomenduoja pasitikrinti cinko atsargas.
Selenas – galingas antioksidantas ir skydliaukės draugas
Jei cinkas yra karys, tai selenas yra strategas ir valytojas. Jo organizmui reikia labai nedideliais kiekiais, tačiau šis mikroelementas yra gyvybiškai svarbus oksidacinio streso mažinimui. Ligos metu organizme susidaro daug laisvųjų radikalų, kurie žaloja sveikas ląsteles. Selenas įeina į glutationo peroksidazės – vieno stipriausių organizmo antioksidacinių fermentų – sudėtį.
Selenas atlieka dvi kritines funkcijas:
- Uždegimo kontrolė: Jis neleidžia imuninei sistemai „perdegti“ ir sukelti per stipraus uždegiminio atsako (vadinamosios citokinų audros), kas kartais yra pavojingiau už patį virusą.
- Skydliaukės veikla: Skydliaukė yra organas, kuriame seleno koncentracija yra didžiausia. Jis būtinas neaktyvaus hormono T4 pavertimui į aktyvų T3, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
Požymiai, išduodantys šių elementų trūkumą
Nors tiksliausią atsakymą gali duoti kraujo tyrimai, kūnas dažnai siunčia signalus, kad atsargos senka. Gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį į šiuos simptomus:
Cinko trūkumas:
- Baltos dėmės ant nagų (vienas ryškiausių požymių).
- Slenkantys plaukai ir lūžinėjantys nagai.
- Dažnos infekcijos ir ilgai negyjančios žaizdos.
- Sausėjanti, pleiskanojanti oda.
- Suprastėjęs apetitas.
Seleno trūkumas:
- Nuolatinis raumenų silpnumas ir skausmas.
- „Smegenų rūkas“ ir sunkumas susikaupti.
- Moterims – vaisingumo problemos.
- Susilpnėjusi skydliaukės funkcija (hipotireozė).
Gydytojos rekomendacijos: kaip vartoti teisingai ir saugiai
Didžiausia klaida, kurią daro pacientai – savavališkas didelių dozių vartojimas ilgą laiką. Mikroelementų balansas organizme yra labai trapus, o perteklius gali būti toksiškas. Štai ką būtina žinoti apie dozavimą ir vartojimo taisykles.
Cinko vartojimo taisyklės
Profilaktinė dienos dozė suaugusiam žmogui dažniausiai svyruoja nuo 10 iki 15 mg. Peršalimo metu trumpą laiką (iki 5–7 dienų) dozė gali būti didinama iki 30–50 mg, tačiau tai daryti reikėtų tik pasitarus su specialistu.
Svarbu: Ilgalaikis didelių cinko dozių (virš 50 mg) vartojimas yra pavojingas, nes cinkas konkuruoja su variu. Cinko perteklius „išstumia“ varį iš organizmo, o tai gali sukelti mažakraujystę ir neurologinius sutrikimus. Jei cinką vartojate ilgiau nei mėnesį didesnėmis dozėmis, būtina papildomai vartoti ir varį.
Cinką geriausia gerti po valgio (pavyzdžiui, po pietų), nes vartojamas ant tuščio skrandžio jis dažnai sukelia stiprų pykinimą ir skrandžio skausmus.
Seleno vartojimo taisyklės
Su selenu reikia elgtis dar atsargiau. Saugi dienos dozė yra apie 55 mcg (mikrogramai), o gydomoji gali siekti iki 200 mcg. Viršyti 400 mcg per parą ribą yra pavojinga.
Seleno perdozavimas sukelia selenozę. Jos simptomai: česnako kvapas iš burnos, metalo skonis, plaukų slinkimas, trapūs nagai, virškinimo sutrikimai ir net nervų sistemos pažeidimai.
Geriausios formos: ką rinktis vaistinėje?
Ne visi papildai yra vienodi. Ant pakuotės užrašytas mineralo kiekis dar nereiškia, kad organizmas jį pasisavins. Biologinis prieinamumas priklauso nuo cheminės formos.
- Cinkas: Venkite cinko oksido ar sulfato – jie pasisavinami prasčiausiai ir labiausiai dirgina skrandį. Ieškokite cinko pikolinato (pasisavinamas geriausiai), bisglicinato (chelatas, švelnus skrandžiui) arba cinko citrato. Čiulpiamos pastilės su cinko gliukonatu yra efektyvios esant gerklės skausmui, nes veikia lokaliai.
- Selenas: Geriausia rinktis organines formas, pavyzdžiui, selenometioniną arba selenu praturtintas mieles. Neorganinės formos (selenitas) pasisavinamos kur kas prasčiau ir greičiau pasišalina iš organizmo.
Suderinamumas: su kuo derinti, o ko vengti
Net ir geriausios formos papildas neveiks, jei jį užgersite netinkamu gėrimu ar vartosite su „priešais“. Maisto produktų ir papildų sąveika yra esminis veiksnys.
Kavos ir arbatos įtaka: Taninai, esantys kavoje ir arbatoje, stipriai blokuoja cinko pasisavinimą. Tarp šių gėrimų ir papildų vartojimo turėtų būti bent 2 valandų pertrauka.
Geležis ir kalcis: Cinkas, geležis ir kalcis konkuruoja dėl tų pačių pasisavinimo receptorių žarnyne. Todėl multivitaminų kompleksai, kuriuose yra didelės visų šių elementų dozės, dažnai nėra efektyvūs. Jei geriate geležį ryte, cinką vartokite per pietus arba vakare.
Fitatai: Grūdinėse kultūrose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose esanti fitino rūgštis „suriša“ cinką ir neleidžia jam įsigerti. Todėl vegetarams ir veganams cinko poreikis gali būti iki 50 proc. didesnis.
Natūralūs šaltiniai: ar įmanoma gauti su maistu?
Prieš einant į vaistinę, verta peržiūrėti savo mitybos racioną. Natūraliai maiste esantys mikroelementai visada pasisavinami geriau nei sintetiniai, nes jie ateina kartu su reikalingais kofermentais.
Cinko lyderiai:
- Austrės (absoliutus lyderis) ir kitos jūros gėrybės.
- Raudona mėsa (jautiena, aviena).
- Moliūgų sėklos.
- Avinžirniai ir lęšiai (būtina mirkyti, kad sumažėtų fitatų).
Seleno lyderiai:
- Bertoletijos (Braziliniai) riešutai. Tai – fenomenalus produktas. Vos 2 riešutai gali patenkinti visos dienos seleno poreikį. Suvalgius jų per daug, galima net apsinuodyti selenu.
- Tunas, sardinės, lašiša.
- Kiaušiniai.
- Varškė.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima cinką ir seleną vartoti kartu?
Taip, šiuos du mikroelementus galima vartoti kartu, jie dažnai įeina į vieno papildo sudėtį. Jie veikia sinergiškai, stiprindami imuninę sistemą ir mažindami oksidacinį stresą. Svarbiausia – vengti jų vartojimo kartu su didelėmis geležies ar kalcio dozėmis.
Kiek laiko galima vartoti cinką be pertraukos?
Profilaktines dozes (10-15 mg) galima vartoti visą šaltąjį sezoną. Tačiau didesnes dozes rekomenduojama vartoti kursais – pavyzdžiui, mėnesį vartoti, mėnesį daryti pertrauką, arba gerti tik jaučiant ligos simptomus. Ilgalaikis vartojimas be gydytojo priežiūros nerekomenduojamas.
Ar cinkas padeda greičiau pasveikti susirgus COVID-19 ar gripu?
Moksliniai tyrimai rodo, kad cinkas, pradėtas vartoti per pirmąsias 24 valandas nuo simptomų pradžios, gali sutrumpinti peršalimo ligų trukmę vidutiniškai 1-3 dienomis. Jis neapsaugo nuo užsikrėtimo 100 procentų, bet padeda organizmui greičiau susidoroti su virusu.
Kada geriau gerti seleną – ryte ar vakare?
Seleną rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje, geriausia pusryčių metu. Jis gali suteikti šiek tiek energijos, todėl kai kuriems žmonėms, vartojant vakare, gali būti sunkiau užmigti.
Kaip protingai susidėlioti savo papildų planą
Norint, kad cinkas ir selenas taptų tikrais imuniteto sąjungininkais, o ne našta organizmui, pradėkite nuo kraujo tyrimų. Lietuvoje seleno trūkumas dirvožemyje yra dažna problema, todėl jo trūksta daugeliui, tuo tarpu cinko lygis gali labai svyruoti priklausomai nuo mitybos. Jei tyrimų atlikti negalite, laikykitės saugių profilaktinių dozių ir rinkitės kokybiškas, gerai pasisavinamas formas (pikolinatą, selenometioniną). Atminkite, kad papildai yra tik pagalbinė priemonė – kokybiškas miegas, streso valdymas ir subalansuota mityba yra pamatas, ant kurio statomas stiprus imunitetas.
