Kodėl verta praktikuoti jogą namuose?
Joga namuose suteikia daug privalumų:
- Lankstumas: galite rinktis laiką ir tempą, pritaikytą savo dienotvarkei;
- Mažesnės išlaidos: nereikia mokėti už sporto klubą ar jogos studiją;
- Privatumas: pradedantieji dažnai jaučiasi drąsiau praktikuodami namuose;
- Kūno ir proto harmonija: reguliari praktika padeda sumažinti stresą, pagerinti laikyseną ir bendrą savijautą.
15 minučių jogos rutina pradedantiesiems
Ši rutina susideda iš lengvų, bet veiksmingų pratimų, kurie neužims daug laiko, tačiau padės pajusti teigiamą poveikį:
1. Kvėpavimo pratimas (2 minutės)
Sėdėkite patogiai, nugara tiesi. Lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, susitelkdami į kvėpavimo ritmą. Šis pratimas nuramina protą ir paruošia kūną tolimesnei praktikai.
2. Kaklo ir pečių tempimas (2 minutės)
Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, tada į kairę, laikydami kiekvieną padėtį 15–20 sekundžių. Tada pakelkite pečius link ausų ir nuleiskite kelis kartus. Tai sumažina įtampą ir pagerina kraujotaką.
3. Keturkojė katė-karvė (2 minutės)
Atsiklaupkite ant grindų, rankos po pečiais, keliai po klubais. Įkvėpdami pakelkite galvą ir nugarą į vidinę įdubą (karvė), iškvėpdami išlenkite nugarą ir nuleiskite galvą (katė). Kartokite lėtai 8–10 kartų.
4. Kūno sukimas sėdint (2 minutės)
Sėdėkite ant grindų, kojos ištiesintos. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami dešinę ranką už kėdės ar kelio, kairę ranką ant dešinės šlaunies. Išlaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.
5. Pusmėnulio poza (2 minutės)
Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas į viršų, pasukite kūną į dešinę ir leiskite dešinei rankai švelniai siekti kojos šono, kairė ranka kyla į viršų. Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę. Šis pratimas stiprina šonus ir gerina pusiausvyrą.
6. Kojų ir klubų tempimas gulint (2 minutės)
Gulėkite ant nugaros, vieną kelį pritraukite prie krūtinės, laikydami rankomis. Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Šis pratimas padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
7. Ramybės pozos užbaigimas (3 minutės)
Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos atsipalaidavusios. Užmerkite akis, kvėpuokite lėtai ir giliai. Pajuskite visą kūną atsipalaiduojantį. Tai užbaigia praktiką, suteikia ramybės ir leidžia įsisavinti pratimus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar reikia specialių jogos kilimėlių?
Ne, pradedantiesiems galima naudoti minkštą kilimėlį ar net pledą ant grindų. Svarbu, kad būtų patogu ir neslystu.
Ar ši rutina tinka visiems pradedantiesiems?
Taip, ši rutina yra pritaikyta žmonėms be ankstesnės jogos patirties, tačiau jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
Kiek dažnai reikėtų atlikti šią praktiką?
Net kasdienės 15 minučių praktikos pakanka, kad pajustumėte teigiamą poveikį kūnui ir protui. Galite ją atlikti ryte ar vakare, priklausomai nuo jūsų grafiko.
Judėjimas į naują energijos lygį
Įtraukdami šiuos 15 minučių pratimus į kasdienę rutiną, ne tik pagerinsite kūno lankstumą ir raumenų tonusą, bet ir sumažinsite stresą bei nuovargį. Lengva joga namuose tampa puikiu būdu pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata be papildomų išlaidų ar ilgo kelionės laiko.
