Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgymu, tačiau ne visi ryte turi daug laiko ar noro stovėti virtuvėje. Vis dėlto net ir skubant galima mėgautis sveiku, gardžiu ir greitai paruošiamu maistu, kuris suteiks energijos ir gerą nuotaiką visai dienai. Šie lengvi pusryčių receptai pritaikyti tiek tiems, kurie mėgsta saldžius patiekalus, tiek tiems, kurie renkasi sotesnius ar baltymingesnius pasirinkimus.
Greitos ir maistingos košės idėjos
Kai ryte norisi šilto ir jaukaus patiekalo, košė tampa puikiu pasirinkimu. Ji ne tik suteikia energijos, bet ir gali būti pagaminta vos per kelias minutes.
Greita avižinė košė be virimo
Tai idealus pasirinkimas tiems, kurie ryte neturi laiko gaminti. Košę galima pasiruošti iš vakaro, o ryte tik mėgautis.
- 4 šaukštai avižinių dribsnių
- 150 ml pieno arba augalinio gėrimo
- 1 šaukštas chia sėklų
- Švieži vaisiai arba uogos
Viską sumaišykite stiklainėlyje ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte tik papildykite uogomis ar riešutais.
Greita grikių košė su varške ir medumi
Šis receptas tiks tiems, kurie nori sotumo ir baltymų.
- Paruošti grikiai (galima naudoti garintus maišeliuose)
- 2 šaukštai varškės
- 1 arbatinis šaukštelis medaus
- Žiupsnelis cinamono
Sumaišykite visus ingredientus dubenyje, o norint suteikti daugiau gaivumo, galima pridėti šiek tiek jogurto.
Greiti sumuštiniai ryto skubantiems
Sumuštiniai yra itin universalus pasirinkimas – juos galima lengvai pritaikyti prie savo skonio, o paruošimui dažnai prireikia vos kelių minučių.
Avokado ir kiaušinio sumuštinis
Šis baltymingas ir sotus sumuštinis puikiai tiks aktyviam rytui.
- 1 gerai sunokęs avokadas
- Virtas arba plaktas kiaušinis
- Duonos riekė (galima pilno grūdo)
- Druska, pipirai, citrinos sultys
Užtepkite ant duonos trintą avokadą, apšlakstykite citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais, o viršuje uždėkite supjaustytą kiaušinį.
Grūdėtos varškės sumuštinis su pomidorais
Tai lengvas, gaivus ir baltymų kupinas sumuštinis.
- Grūdėta varškė
- Pomidorai
- Krapai arba žalumynai
- Duona pagal pasirinkimą
Ant duonos paskleiskite grūdėtos varškės, uždėkite pomidorų griežinėlius ir pabarstykite žolelėmis.
Sveiki ir saldūs pusryčių patiekalai
Jei ryte norisi šiek tiek pasilepinti, saldūs pusryčiai gali būti puikus būdas pradėti dieną su šypsena.
Jogurtinis dubenėlis su medumi ir riešutais
Greitas, paprastas ir itin maistingas pasirinkimas.
- Natūralus jogurtas
- Medus
- Mėgstami riešutai
- Uogos arba vaisiai
Į dubenėlį įdėkite jogurto, apšlakstykite medumi ir užberkite riešutus bei uogas. Šis patiekalas suteiks ilgalaikės energijos ir gerą nuotaiką.
Bananų ir avižų blyneliai
Tai vieni populiariausių sveikų blynelių, kuriuos galima paruošti per 10 minučių.
- 1 bananas
- 1 kiaušinis
- 2 šaukštai avižinių dribsnių
- Žiupsnelis kepimo miltelių
Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite mažus blynelius ant vidutinės ugnies. Puikiai tinka su jogurtu ar medumi.
Pusryčiai ,,į rankas” aktyviems žmonėms
Kai rytas itin įtemptas, praverčia tokie pusryčiai, kuriuos galima su savimi pasiimti į darbą ar kelionę.
Sveikų produktų tortilija
Šis greitas užkandis gali tapti sotiu pusryčių pakaitalu.
- Viso grūdo tortilija
- Turkijos arba vištienos gabalėliai
- Salotos
- Avokadas
- Jogurtinis padažas
Užpildykite tortiliją ingredientais, susukite ir mėgaukitės sotumu be jokių pastangų.
Energijos kupini batonėliai
Juos galima pasiruošti iš anksto ir vartoti visą savaitę.
- Avižų dribsniai
- Riešutai
- Džiovintos uogos
- Riešutų sviestas
- Medus
Sumaišykite ingredientus ir suspauskite į formą, palaikykite šaldytuve porą valandų, tada supjaustykite batonėliais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie pusryčiai yra patys sveikiausi?
Sveikiausi pusryčiai – tie, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tai gali būti jogurtas su uogomis, kiaušiniai, avižinė košė ar sumuštiniai su avokadu.
Ką valgyti ryte, jei skubu?
Geriausi variantai – sumuštiniai, jogurtiniai dubenėliai, iš vakaro paruoštos košės, energijos batonėliai arba vaisiai su riešutais.
Ar galima pusryčius pakeisti kava?
Nors kava suteikia energijos, ji nepakeičia subalansuoto patiekalo. Geriausia kavą derinti su bent lengvu maistu.
Kiek kalorijų turėtų būti pusryčiuose?
Vidutiniškai pusryčių kalorijų kiekis turėtų sudaryti apie 20–25% dienos normos, tačiau tai priklauso nuo žmogaus aktyvumo.
Idėjos savaitgalio pusryčiams
Savaitgalis – puikus metas skirti daugiau laiko pusryčiams ir išbandyti tai, ko nespėjate per darbo savaitę. Galite paruošti orkaitėje keptus pusryčių puodelius, sodrius omletus su mėgstamomis daržovėmis ar pasimėgauti naminiais granolos dubenėliais. Svarbiausia – atsipalaiduoti ir mėgautis maistu tokiais rytmečiais, kurie įkvepia gerai dienai.
