Nepriklausomai nuo metų laiko, gera savijauta visada turėtų būti prioritetas, nes būtent ji lemia mūsų energiją, darbingumą ir gebėjimą mėgautis kasdienybe. Dažnai galvojame apie miegą, mitybą ar fizinį aktyvumą, tačiau ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka ir mineralai – mažos, bet būtinos medžiagos, nuo kurių priklauso daugelis organizmo funkcijų.
Kas yra mineralai ir kuo jie skiriasi nuo vitaminų?
Norint suprasti, kas yra mineralai, svarbu žinoti, kad tai neorganiniai elementai, kurių struktūra yra stabili – jie neskyla kaitinant ar veikiant šviesai. Dalis jų veikia kaip elektrolitai, įgaunantys elektrinį krūvį organizmo skysčiuose ir padedantys palaikyti nervų, raumenų bei skysčių balansą. Vitaminai yra organinės medžiagos, jautrios karščiui ir šviesai, todėl lengviau suyra netinkamai apdorojant ar laikant maistą.
Nors jų kilmė ir savybės skiriasi, vitaminai ir mineralai yra vienodai svarbūs ir reikalingi gerai savijautai, o organizmas beveik nei vienų, nei kitų pats negamina. Dėl šios priežasties visus reikalingus mikroelementus turime gauti su maistu arba papildais, kad kūnas galėtų tinkamai funkcionuoti.
Mineralai ir mikroelementai – kuo jie skiriasi?
Mineralai ir mikroelementai yra svarbūs sklandžiai organizmo veiklai, nors jų kiekiai ir funkcijos skiriasi. Mineralai, arba makromineralai, reikalingi didesniais kiekiais – daugiau nei 100 mg per dieną. Tai kalcis, magnis, natris, kalis ir fosforas. Jie dalyvauja kaulų formavime, nervų ir raumenų veikloje, skysčių reguliacijoje ir energijos gamyboje.
Mikroelementai, dar vadinami pėdsakų elementais, reikalingi mažesniais kiekiais – mažiau nei 100 mg per dieną, tačiau jų reikšmė ne ką mažesnė. Geležis, cinkas, jodas, selenas ir varis prisideda prie hormonų gamybos, imuniteto, kraujodaros ir daugelio medžiagų apykaitos procesų.
Elektrolitai ir mineralai taip pat glaudžiai susiję, nes organizmo skysčiuose įgauna elektrinį krūvį. Natris, kalis, magnis, kalcis ir chloridas padeda palaikyti nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimą bei skysčių pusiausvyrą, todėl jų balansas yra itin svarbus.
Kokias svarbias funkcijas mineralai atlieka mūsų organizme?
Mineralai prisideda prie beveik kiekvienos organizmo sistemos veiklos, todėl jų pakankamas kiekis yra būtinas kasdienei sveikatai. Kalcis, fosforas ir magnis užtikrina kaulų tvirtumą, o vaikams ir paaugliams kalcis padeda tinkamai vystytis bei augti.
Raumenų veiklai taip pat būtinas kalis, kuris padeda palaikyti normalią nervų sistemos, raumenų veiklą.
Kalis ir magnis padeda reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį. Kraujodarai reikalinga geležis, be kurios organizmas negalėtų gaminti hemoglobino ir pernešti deguonies į audinius. Galiausiai, imuninę sistemą stiprina cinkas ir selenas, o energijos gamybai itin svarbus magnis, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme.
Kaip atpažinti mineralų trūkumą?
Mineralų trūkumas gali pasireikšti įvairiais, iš pirmo žvilgsnio nesusijusiais simptomais, todėl jį atpažinti kartais yra sudėtinga. Dažniausi požymiai:
- nuovargis;
- energijos stoka;
- raumenų spazmai, ypač naktį;
- plaukų slinkimas;
- trapūs nagai;
- sausa oda;
- galvos skausmai ar dirglumas;
- koncentracijos sutrikimai;
- dažnos infekcijos;
- širdies plakimas.
Ypatingai svarbu pakalbėti ir apie mineralus vaikams bei mineralų trūkumą.
Pvz. kalcis yra būtinas augimui ir vystymuisi. Kalcio trūkumas vaikams gali pasireikšti lėtesniu augimu, dažnesnėmis ligomis ar silpnais kaulais. Tikslų mineralų kiekį ir jų trūkumą galima nustatyti tik atlikus kraujo tyrimą. Jei po karštos dienos ar po ligos, kurios metu pasireiškė vėmimas ar viduriavimas, pasireiškia kai kurie iš minėtų požymių, rekomenduojami elektrolitai vaikams „Eurovaistinėje“, kurie gali padėti atkurti skysčių ir mineralų balansą. Žinoma, prieš įsigyjant rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Geriausi mineralų šaltiniai kasdienei mitybai
Subalansuota mityba yra geriausias būdas aprūpinti organizmą svarbiausiais mineralais. Kalciui gauti verta valgyti pieno produktus, žalius kopūstus ar tofu (suaugusiesiems rekomenduojama kalcio norma per dieną – 1000–1200 mg). Magnio kiekį papildo riešutai, sėklos, tamsus šokoladas ir žaliosios daržovės, o paros norma – 310–420 mg.
Geležies gausu raudonoje mėsoje, lęšiuose ir špinatuose, o jos įsisavinimą gerina vitaminas C (suaugusiems rekomenduojama dienos norma – 8–18 mg). Kalio gausu bananuose, bulvėse ir avokaduose (paros norma – 2600–3400 mg). Cinko gausu mėsoje, riešutuose ir sėklose, jo paros norma – 8–11 mg. Jodą geriausia gauti iš jūros produktų ir joduotos druskos, o rekomenduojamas kiekis yra apie 150 mcg per dieną.
Mineralų papildai – kada jie reikalingi?
Užtikrinti visus organizmo poreikius vien tik mityba ne visuomet pavyksta, todėl mineralai papildai tampa naudingu sprendimu. Jie ypač praverčia tuomet, kai gyvenimo ritmas intensyvus, sportuojama ilgiau nei valandą, laikomasi griežtų dietų ar esant padidintam poreikiui, pavyzdžiui, nėštumo, žindymo laikotarpiu ar vyresniame amžiuje. Tokiais atvejais organizmui reikia daugiau mikroelementų, kad būtų palaikoma energija, imunitetas ir normalios fiziologinės funkcijos.
Kasdieniam palaikymui gali būti naudingi multivitaminai ir mineralai, padedantys papildyti maistinių medžiagų trūkumą. Kai reikia greito atsistatymo, pavyzdžiui, po ligos, karščių ar intensyvaus fizinio krūvio, tinka elektrolitai, padedantys atkurti skysčių ir mineralų balansą. Kitu atveju, jei pastebimi konkretūs trūkumo simptomai, pavyzdžiui, nuovargis dėl magnio stokos ar nusilpęs imunitetas dėl cinko trūkumo, naudinga rinktis atskirus, tikslinius papildus.
Mineralai yra nedidelės, bet svarbios medžiagos, nuo kurių priklauso mūsų energija, imunitetas, kaulų stiprumas ir bendra savijauta. Rūpinantis jais kasdien – tiek per subalansuotą mitybą, tiek prireikus pasitelkiant papildus – galima lengviau išlaikyti organizmo pusiausvyrą ir geriau jaustis bet kuriuo metų laiku. Stebėdami savo kūno siunčiamus signalus ir pasirūpindami reikiamų mineralų kiekiu, galime užkirsti kelią daugeliui negalavimų.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
