Daugeliui mūsų rytas be garuojančio juodos kavos puodelio atrodo tiesiog neįsivaizduojamas. Tai ne tik ritualas, padedantis pabusti, bet ir vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, kurio poveikis sveikatai dešimtmečius buvo karštų diskusijų objektas. Ilgą laiką kava buvo kaltinama dėl širdies problemų ar dehidratacijos, tačiau naujausi moksliniai tyrimai ir mitybos specialistų įžvalgos piešia visai kitokį paveikslą. Mitybos ekspertai vis dažniau pabrėžia, kad būtent gryna, juoda kava – be cukraus, sirupų ar riebios grietinėlės – yra galingas antioksidantų šaltinis, galintis pagerinti ne tik fizinę, bet ir kognityvinę būklę. Visgi, kaip ir bet kuris biologiškai aktyvus produktas, kava tinka ne visiems, o jos nauda priklauso nuo vartojimo kiekio, laiko ir individualių organizmo savybių.
Cheminė kavos sudėtis: daugiau nei tik kofeinas
Dažniausiai kalbėdami apie kavą, mes susitelkiame tik į kofeiną – stimuliuojančią medžiagą, kuri blokuoja adenozino receptorius smegenyse ir taip mažina nuovargio jausmą. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad kava yra chemiškai sudėtingas gėrimas, kuriame yra šimtai biologiškai aktyvių junginių. Būtent šių medžiagų visuma, o ne vienas izoliuotas kofeinas, lemia teigiamą kavos poveikį sveikatai.
Juodoje kavoje gausu:
- Polifenolių ir antioksidantų: Kava yra vienas pagrindinių antioksidantų šaltinių Vakarų pasaulio dietoje. Joje esančios chlorogeno rūgštys padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais organizme.
- Vitaminų ir mineralų: Viename puodelyje yra nedideli, bet reikšmingi kiekiai vitamino B2 (riboflavino), vitamino B5 (pantoteno rūgšties), vitamino B3 (niacino), mangano ir kalio.
- Magnio: Šis mineralas svarbus kaulų sveikatai, nervų sistemai ir kraujospūdžio reguliavimui.
Svarbu suprasti, kad pridėjus cukraus ar pieno, cheminė sąveika gali pasikeisti. Pavyzdžiui, pienas gali sulėtinti tam tikrų antioksidantų pasisavinimą, o cukrus sukelia insulino šuolius, kurie panaikina dalį metabolinės naudos, kurią suteikia pati kava.
Juodos kavos nauda medžiagų apykaitai ir smegenims
Viena iš dažniausiai minimų juodos kavos naudų yra jos poveikis medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti metabolizmo greitį ramybės būsenoje nuo 3 iki 11 procentų. Tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų net nieko neveikdamas. Be to, kofeinas skatina riebalų audinį skaidyti riebalus ir išleisti juos į kraujotaką kaip laisvąsias riebalų rūgštis, kurios vėliau gali būti panaudotos energijai gauti.
Kognityvinių funkcijų gerinimas
Mitybos specialistai dažnai rekomenduoja juodą kavą kaip priemonę protiniam darbingumui gerinti. Ji ne tik pažadina, bet ir gerina įvairias smegenų funkcijas:
- Gerina atmintį ir budrumą.
- Didina reakcijos greitį.
- Gerina nuotaiką, nes skatina dopamino išsiskyrimą.
Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus kavos vartojimas siejamas su mažesne neurodegeneracinių ligų rizika. Tyrimai rodo, kad kavos mėgėjai turi iki 65 % mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga ir žymiai mažesnę riziką susirgti Parkinsono liga.
Kepenų apsauga ir diabeto prevencija
Kepenys yra vienas svarbiausių organų, atliekančių šimtus funkcijų. Įdomu tai, kad juoda kava yra vienas geriausių gėrimų kepenų sveikatai. Mitybos specialistai pastebi, kad žmonės, geriantys 3–4 puodelius kavos per dieną, turi gerokai mažesnę riziką susirgti kepenų ciroze ar kepenų vėžiu.
Dar vienas svarbus aspektas – 2 tipo diabeto prevencija. Tai viena didžiausių sveikatos problemų šiuolaikiniame pasaulyje. Daugybė stebimųjų tyrimų patvirtina, kad kavos vartotojai turi gerokai mažesnę riziką susirgti šia liga. Manoma, kad tai lemia kavos gebėjimas gerinti insulino jautrumą ir mažinti lėtinį uždegimą, tačiau tam būtina sąlyga – kava turi būti geriama be cukraus.
Kodėl mitybos specialistai rekomenduoja būtent juodą kavą?
Skirtumas tarp juodos kavos ir kavos gėrimų (latte, kapučino, frapučino) yra milžiniškas, kai kalbame apie mitybą. Juoda kava yra praktiškai nekaloringas gėrimas – puodelyje yra mažiau nei 5 kalorijos. Tai leidžia mėgautis gėrimu nebijant priaugti svorio.
Tuo tarpu populiarūs kavos gėrimai su pienu, sirupais ir plakta grietinėle gali turėti nuo 300 iki 500 kalorijų ir didžiulį kiekį cukraus. Toks „desertinis“ kavos vartojimas ne tik kad nesuteikia naudos, bet ir prisideda prie nutukimo epidemijos. Mitybos specialistė pabrėžia: norint gauti sveikatinį efektą, kava turi būti kuo grynesnė. Jei negalite gerti visiškai juodos, šlakelis augalinio pieno ar paprasto pieno yra priimtinas kompromisas, tačiau cukraus reikėtų vengti griežtai.
Kam kavos geriau vengti arba riboti jos kiekį?
Nepaisant visų liaupsių, kava nėra universalus vaistas ir tinka ne visiems. Mitybos specialistė išskiria kelias žmonių grupes, kurioms reikėtų būti atsargioms su šiuo gėrimu.
1. Žmonės su jautria virškinimo sistema
Kava yra rūgštinis gėrimas, be to, kofeinas skatina skrandžio rūgšties išsiskyrimą. Žmonėms, kenčiantiems nuo gastroezofaginio refliukso ligos (GERL), gastrito ar opų, kava gali pabloginti simptomus, sukelti rėmenį ar skrandžio skausmus. Tokiu atveju patariama rinktis mažesnio rūgštingumo kavos pupeles (dažniausiai tamsesnio skrudinimo) arba visiškai atsisakyti gėrimo.
2. Turintys nerimo sutrikimų ar miego problemų
Kadangi kofeinas yra stimuliatorius, jis gali sustiprinti nerimo simptomus, sukelti drebulį, širdies plakimą ir panikos atakas jautriems žmonėms. Taip pat, kofeinas organizme išlieka ilgai – jo pusinės eliminacijos laikas yra apie 5–6 valandas. Tai reiškia, kad išgėrus kavos 16 valandą, 22 valandą vakaro jūsų kraujyje vis dar bus nemažai kofeino, kas gali trikdyti miego kokybę.
3. Lėto metabolizmo geną turintys asmenys
Genetika vaidina svarbų vaidmenį. Yra žmonių, kurių organizme fermentas CYP1A2 veikia lėtai. Tai reiškia, kad jie kofeiną skaido daug ilgiau. Tokiems žmonėms didesnis kavos kiekis gali didinti širdies priepuolio riziką ir kelti kraujospūdį, priešingai nei tiems, kurių metabolizmas greitas.
4. Nėščiosios
Nors visiškai atsisakyti kavos nėštumo metu nebūtina, mitybos specialistai rekomenduoja griežtai riboti kofeino kiekį (dažniausiai iki 200 mg per dieną), nes kofeinas pereina per placentą, o vaisius neturi fermentų jam suskaidyti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Siekdami išsklaidyti populiariausius mitus, pateikiame atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie kavą.
Ar kava dehidratuoja organizmą?
Tai vienas didžiausių mitų. Nors kofeinas turi silpną diuretinį (šlapimą varantį) poveikį, reguliariai geriant kavą organizmas prie to pripranta. Vanduo, esantis kavoje, vis tiek prisideda prie bendro skysčių balanso. Dehidratacija galima tik suvartojus itin didelį kiekį kofeino tablečių pavidalu, bet ne geriant kavą saikingai.
Ar kava „išplauna“ mineralus iš organizmo?
Kava gali šiek tiek sumažinti kalcio ir geležies pasisavinimą. Tačiau, jei mityba yra subalansuota, šis poveikis yra nereikšmingas. Norint užtikrinti gerą geležies pasisavinimą, kavą rekomenduojama gerti praėjus bent valandai po valgio, o ne valgio metu.
Kiek puodelių per dieną yra saugu?
Daugumai suaugusiųjų saugus kofeino kiekis yra iki 400 mg per dieną, kas atitinka maždaug 3–4 puodelius juodos kavos. Tačiau visada reikia klausytis savo organizmo – jei jaučiate nerimą ar drebulį, kiekį mažinkite.
Ar kava be kofeino yra sveika?
Taip. Kava be kofeino turi beveik tiek pat antioksidantų kaip ir įprasta kava, todėl ji yra puikus pasirinkimas tiems, kurie yra jautrūs kofeinui, bet nori gauti polifenolių naudą ar tiesiog mėgautis skoniu.
Rekomendacijos geriausiam efektui pasiekti
Norint, kad juoda kava taptų sveikatai naudingu įrankiu, o ne priklausomybe ar energijos „skolintoju”, svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių. Visų pirma, venkite kavos gėrimo iškart tik pabudus. Ryte organizme natūraliai pakyla kortizolio (streso hormono) lygis, kuris padeda mums pabusti. Geriant kavą tuo metu, mažėja jos efektyvumas ir didėja tolerancija kofeinui. Geriausias laikas pirmajam puodeliui – praėjus 90–120 minučių po pabudimo.
Taip pat atkreipkite dėmesį į kavos pupelių kokybę. Rinkitės ekologiškas, šviežiai skrudintas pupeles, nes jose yra daugiau išlikusių antioksidantų ir mažesnė tikimybė rasti pelėsių toksinų (mikotoksinų), kurie kartais aptinkami nekokybiškoje, pramoninėje kavoje. Galiausiai, naudokite kavą kaip malonumą ir pagalbininką, bet ne kaip pakaitalą miegui ar poilsiui. Juoda kava yra puikus mitybos elementas, tačiau tik tuomet, kai ji vartojama sąmoningai ir subalansuotai.
