Žemės riešutai, be jokios abejonės, yra vienas populiariausių užkandžių ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje. Juos mėgstame kramsnoti žiūrėdami filmus, beriame į salotas, naudojame gamindami padažus ar tiesiog mėgaujamės traškiu riešutų sviestu ant skrebučio. Tačiau aplink šį produktą sklando daugybė mitų ir prieštaringų nuomonių. Vieni mitybos ekspertai juos liaupsina kaip puikų augalinių baltymų šaltinį, kiti – įspėja dėl galimų uždegiminių procesų ar alergijų. Norint suprasti tikrąją jų vertę, būtina pažvelgti giliau nei tik į kalorijų lentelę ir išsiaiškinti, ką apie šiuos „riešutus“ sako mokslas bei mitybos specialistai.
Tai visai ne riešutas: botaninė tiesa ir maistinė vertė
Daugelis nustemba sužinoję, kad botaniniu požiūriu žemės riešutas visai nėra riešutas. Tai – pupinių šeimos augalas, giminingas žirniams, lęšiams ir pupelėms. Skirtingai nei lazdyno ar graikiniai riešutai, kurie auga ant medžių, šie bręsta po žeme. Būtent dėl šios giminystės ankštiniams augalams žemės riešutų maistinė sudėtis yra unikali.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad šie ankštiniai yra tikra energijos ir maistinių medžiagų bomba. 100 gramų produkto slepiasi didelis kiekis baltymų, todėl jie itin vertinami vegetarų ir veganų mityboje. Tačiau verta atkreipti dėmesį ne tik į baltymus:
- Riebalai: Nors riešutai kaloringi, didžiąją dalį riebalų sudaro „gerieji“ – mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios būtinos širdies veiklai.
- Baltymai: Tai vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, turintis daugelį organizmui reikalingų aminorūgščių.
- Angliavandeniai: Jų kiekis santykinai mažas, o glikemijos indeksas – žemas, todėl energija pasiskirsto tolygiai.
Pagrindinė nauda organizmui: ką sako tyrimai?
Reguliarus, bet saikingas žemės riešutų vartojimas gali atnešti apčiuopiamos naudos sveikatai. Mitybos specialistai išskiria kelias pagrindines sritis, kuriose šis produktas veikia teigiamai.
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Daugybė tyrimų rodo ryšį tarp riešutų vartojimo ir mažesnės širdies ligų rizikos. Žemės riešutuose esantis magnis, niacinas (vitaminas B3), varis ir oleino rūgštis padeda stiprinti širdies raumenį ir kraujagyslių sieneles. Be to, juose gausu resveratrolio – to paties galingo antioksidanto, kuris randamas raudonajame vyne ir vynuogėse. Resveratrolis padeda mažinti oksidacinį stresą ir gali pagerinti kraujotaką.
Pagalba smegenų veiklai
Dėl didelio vitamino B3 ir vitamino E kiekio, šie riešutai laikomi puikiu maistu smegenims. Niacinas yra tiesiogiai susijęs su kognityvinių funkcijų palaikymu ir gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio atminties silpnėjimo. Tuo tarpu vitaminas E veikia kaip antioksidantas, saugantis nervines ląsteles nuo pažeidimų.
Svorio kontrolė ir sotumo jausmas
Nors tai skamba paradoksaliai dėl didelio kaloringumo, žemės riešutai gali padėti metant svorį. Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Suvalgius nedidelę saują riešutų, sumažėja noras užkandžiauti nevertingu maistu vėliau. Tyrimai rodo, kad žmonės, įtraukiantys riešutus į savo racioną, dažnai turi žemesnį kūno masės indeksą nei tie, kurie jų vengia.
Kam žemės riešutų griežtai atsisakyti arba riboti?
Nepaisant visų liaupsių, mitybos specialistė įspėja: žemės riešutai tinka ne visiems. Yra specifinių grupių žmonių ir sveikatos būklių, kuomet šio produkto vartojimas gali būti žalingas ar net pavojingas gyvybei.
Alergija: viena dažniausių ir pavojingiausių
Žemės riešutai yra vienas iš aštuonių dažniausių maisto alergenų pasaulyje. Alergija jiems gali pasireikšti ne tik odos bėrimu, bet ir anafilaksiniu šoku – staigia ir gyvybei pavojinga reakcija, kuomet tinsta kvėpavimo takai. Žmonėms, turintiems polinkį į alergijas, būtina elgtis itin atsargiai, o tiems, kuriems alergija jau diagnozuota – visiškai eliminuoti šį produktą ir atidžiai skaityti etiketes (ieškoti užrašų „gali būti žemės riešutų pėdsakų“).
Aflatoksinų pavojus
Tai mažiau žinoma, bet labai svarbi rizika. Kadangi žemės riešutai auga po žeme drėgnoje aplinkoje, jie yra linkę pelyti. Tam tikros pelėsių rūšys (Aspergillus flavus) gamina toksinus, vadinamus aflatoksinais. Tai kancerogeninės medžiagos, kurios gali kenkti kepenims. Nors Europos Sąjungoje galioja griežti kokybės kontrolės reikalavimai, rekomenduojama rinktis tik patikimų gamintojų produkciją ir vengti riešutų, kurie atrodo apipeliję, pakeitę spalvą ar turi keistą kvapą.
Omega-6 riebalų rūgščių perteklius
Šiuolaikinėje mityboje mes dažnai suvartojame per daug Omega-6 ir per mažai Omega-3 riebalų rūgščių, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme. Žemės riešutuose Omega-6 kiekis yra gana didelis. Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių uždegiminių ligų (pvz., artrito), mitybos specialistai rekomenduoja riboti žemės riešutų kiekį ir rinktis alternatyvas, turinčias daugiau Omega-3 (pvz., graikinius riešutus ar linų sėmenis).
Žemės riešutų sviestas: kaip išsirinkti sveiką?
Žemės riešutų sviestas tapo neatsiejama daugelio virtuvių dalimi, tačiau ne visi stiklainiai parduotuvių lentynose yra vienodai vertingi. Pramoniniu būdu gaminamuose pigiuose variantuose dažnai gausu priedų, kurie paverčia sveiką produktą tikru desertu.
Norint gauti naudos, o ne žalos, būtina skaityti sudėtį. Kokybiško riešutų sviesto etiketėje turėtų būti tik vienas ingredientas: 100% kepinti žemės riešutai. Kartais gali būti žiupsnelis druskos. Venkite produktų, kuriuose yra:
- Pridėtinio cukraus: Gliukozės sirupo, cukraus ar kitų saldiklių.
- Hidrintų aliejų: Dažnai dedama palmių ar rapsų aliejaus, kad sviestas nesisluoksniuotų ir būtų tolygesnės konsistencijos. Hidrinti riebalai (transriebalai) yra itin žalingi kraujagyslėms.
- Konservantų: Kokybiškam produktui jie nereikalingi.
D.U.K. – Dažniausiai užduodami klausimai
Aptariant žemės riešutus su specialistais, dažnai kyla specifinių klausimų. Štai atsakymai į populiariausius iš jų:
Ar reikia mirkyti žemės riešutus prieš valgant?
Taip, tai rekomenduojama. Kaip ir kiti ankštiniai, žemės riešutai turi fitino rūgšties, kuri gali trukdyti organizmui pasisavinti tam tikrus mineralus (geležį, cinką, kalcį). Mirkymas (bent keletą valandų ar per naktį) padeda sumažinti fitino rūgšties kiekį ir palengvina virškinimą, sumažina pilvo pūtimo tikimybę.
Ar skrudinti riešutai yra mažiau sveiki nei žali?
Skrudinimas pagerina riešutų skonį ir traškumą, be to, tyrimai rodo, kad skrudinant padidėja tam tikrų antioksidantų koncentracija. Tačiau, jei riešutai skrudinami aliejuje ir gausiai sūdomi, jų nauda nublanksta prieš kalorijų ir druskos perteklių. Geriausia rinktis sausai skrudintus arba orkaitėje namuose ruoštus riešutus be papildomų riebalų.
Ar žemės riešutų luobelė naudinga?
Daugelis lupasi ploną rausvą luobelę, tačiau būtent joje susikaupę daugiausia antioksidantų ir polifenolių. Jei luobelė jums nėra nemaloni ar per karti, mitybos specialistai pataria valgyti riešutus kartu su ja, kad gautumėte maksimalią naudą.
Ar žemės riešutai tinka nėščiosioms?
Jei moteris nėra alergiška, žemės riešutai nėštumo metu yra puikus folio rūgšties (vitamino B9) šaltinis. Folio rūgštis yra kritiškai svarbi vaisiaus vystymuisi ir apsaugo nuo apsigimimų. Ankstesni mitai, kad riešutų valgymas nėštumo metu sukelia alergiją kūdikiui, naujausiais tyrimais buvo paneigti – iš tiesų, ankstyvas alergenų poveikis gali net sumažinti riziką.
Sąmoningas vartojimas kasdienybėje
Apibendrinant mitybos specialistės įžvalgas, akivaizdu, kad žemės riešutai nėra nei stebuklingas vaistas, nei nuodas – viskas priklauso nuo konteksto, kiekio ir kokybės. Svarbiausia taisyklė yra saikas. Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui yra maždaug 30 gramų (viena nedidelė sauja) arba vienas šaukštas riešutų sviesto.
Norint maksimaliai išnaudoti šio produkto potencialą, geriausia juos derinti su kitais maisto produktais. Pavyzdžiui, įmaišykite juos į avižinę košę pusryčiams, kad praturtintumėte ją baltymais, arba suvalgykite kartu su obuoliu kaip popietinį užkandį – ląsteliena iš vaisių ir riebalai iš riešutų užtikrins tolygų cukraus kiekio kraujyje palaikymą. Rinkitės natūralius, nesūdytus ir, jei įmanoma, ekologiškus produktus, kad išvengtumėte nereikalingų priedų bei pesticidų likučių. Įsiklausykite į savo organizmą – jei po riešutų jaučiate sunkumą skrandyje, galbūt verta išbandyti kitas riešutų ar sėklų rūšis.
