Šiandieninėje informacijos gausoje mitybos temos dažnai tampa spekuliacijų ir mitų objektu. Iš vienos pusės girdime apie stebuklingas dietas, žadančias greitus rezultatus, iš kitos – griežtus draudimus tam tikroms maisto produktų grupėms. Tačiau medicinos ekspertai ir gydytojai dietologai pabrėžia, kad raktas į sveikatą ir gerą savijautą slypi ne kraštutinumuose, o moksliškai pagrįstoje, subalansuotoje mityboje. Subalansuota mityba nėra trumpalaikis projektas ar savęs ribojimas siekiant estetinio pokyčio; tai yra kuras, būtinas mūsų organizmui funkcionuoti ląstelių lygmenyje, užtikrinantis hormonų pusiausvyrą, stiprų imunitetą ir stabilią nervų sistemos veiklą. Gydytojai pastebi, kad dauguma sveikatos sutrikimų, nuo lėtinio nuovargio iki virškinimo problemų, dažnai kyla būtent dėl elementarių mitybos principų neišmanymo.
Kas iš tikrųjų sudaro subalansuotą mitybą?
Dažnai terminas „subalansuota mityba“ vartojamas abstrakčiai, tačiau mediciniškai tai yra labai konkretus maistinių medžiagų santykis. Gydytojai aiškina, kad mūsų organizmui kasdien reikia trijų pagrindinių makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat mikroelementų – vitaminų ir mineralų. Išbraukus bent vieną iš šių grupių, sutrinka natūralūs biocheminiai procesai.
Svarbu suprasti kiekvieno elemento vaidmenį:
- Baltymai – tai organizmo statybinė medžiaga. Jie būtini raumenų, odos, plaukų atsinaujinimui, taip pat fermentų ir hormonų gamybai. Gydytojai rekomenduoja rinktis įvairius baltymų šaltinius: paukštieną, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves bei pieno produktus.
- Riebalai – dažnai nepelnytai demonizuojami, tačiau jie yra kritiškai svarbūs smegenų veiklai ir lytinių hormonų gamybai. Svarbu atskirti „geruosius“ riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, riebi žuvis) nuo transriebalų, kurie didina uždegiminius procesus.
- Angliavandeniai – tai pagrindinis energijos šaltinis. Klaida yra vengti jų visiškai. Vietoje to, reikia rinktis lėtuosius angliavandenius (viso grūdo produktus, kruopas, daržoves), kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir staigiai nekelia cukraus kiekio kraujyje.
Lėkštės principas – paprastas būdas nesuklysti
Kad nereikėtų nuolat skaičiuoti kalorijų ar sverti maisto produktų, gydytojai rekomenduoja vadovautis „sveikos lėkštės“ metodu. Tai vizualus ir paprastas būdas užtikrinti balansą kiekvieno valgymo metu. Įsivaizduokite savo pietų ar vakarienės lėkštę ir padalinkite ją į tris dalis:
- Pusę lėkštės turėtų užimti įvairiaspalvės daržovės (šviežios, troškintos ar raugintos). Jos suteikia tūrį, skaidulas ir būtinus vitaminus.
- Ketvirtadalį lėkštės skirkite baltymams (mėsa, žuvis, pupelės, lęšiai).
- Likusį ketvirtadalį užpildykite sudėtiniais angliavandeniais (grikiai, ryžiai, bulvės, pilno grūdo makaronai).
Toks pasiskirstymas užtikrina, kad gausite pakankamai skaidulų, kurios lėtina cukraus pasisavinimą, ir baltymų, kurie suteikia sotumą, o angliavandenių kiekis bus pakankamas energijai, bet ne per didelis riebalų kaupimui.
Dažniausios klaidos, kurias darome kasdien
Gydytojai savo kabinetuose kasdien susiduria su pacientais, kurie skundžiasi svorio augimu, energijos stoka ar virškinimo sutrikimais. Dažniausiai šias problemas sukelia pasikartojančios mitybos klaidos, kurios dažnai daromos net ir siekiant gyventi „sveikiau“.
1. Pusryčių atsisakymas ir vakarinis persivalgymas
Viena dažniausių klaidų – netolygus maisto paskirstymas dienos eigoje. Dauguma žmonių ryte tik išgeria kavos, pietus suvalgo paskubomis, o vakare, grįžę namo, suvartoja didžiąją dalį dienos kalorijų normos. Gydytojai įspėja, kad toks režimas išderina alkio ir sotumo hormonus (greliną ir leptiną). Vakare medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, todėl gausus maistas prieš miegą apsunkina virškinimą ir blogina miego kokybę.
2. Angliavandenių baimė ir keto mados
Populiarėjant ketogeninei ir kitoms mažai angliavandenių turinčioms dietoms, žmonės pradėjo paniškai bijoti bet kokių kruopų ar net vaisių. Gydytojai pabrėžia, kad visiškas angliavandenių atsisakymas gali sukelti energijos stygių, nuotaikų svyravimus ir net skydliaukės veiklos sutrikimus. Problema yra ne patys angliavandeniai, o jų rūšis ir kiekis. Cukrus, bandelės ir saldumynai neturi maistinės vertės, tačiau grikiai, avižos ar bolivinė balanda yra būtini organizmui.
3. Paslėptas cukrus ir „sveiki“ užkandžiai
Daugelis produktų, kurie reklamuojami kaip sveiki, iš tiesų yra pripildyti cukraus ar saldiklių. Jogurtai su priedais, pusryčių dribsniai, batonėliai ir sultys dažnai turi tiek pat cukraus, kiek ir gazuoti gėrimai. Gydytojai pataria atidžiai skaityti etiketes – jei cukrus yra vienas iš pirmųjų trijų ingredientų, toks produktas neturėtų būti kasdienės mitybos dalis. Taip pat klaidinga manyti, kad šviežiai spaustos sultys yra nekaltas gėrimas – jose nėra ląstelienos, todėl cukrus į kraują patenka žaibiškai.
4. Riebalų baimė ir „Light“ produktai
Ilgą laiką buvo manoma, kad riebalai yra pagrindinis nutukimo kaltininkas, todėl lentynose atsirado gausybė „nuriebalintų“ produktų. Gydytoja paaiškina, kad pašalinus riebalus, maistas praranda skonį, todėl gamintojai jį dažnai kompensuoja pridėdami krakmolo, cukraus ir tirštiklių. Be to, be riebalų organizmas negali pasisavinti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K). Saikingas riebalų vartojimas yra būtinas sveikatai.
Vandens reikšmė ir skysčių balansas
Subalansuota mityba neatsiejama nuo tinkamo hidratacijos lygio. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, padeda šalinti toksinus ir reguliuoja kūno temperatūrą. Gydytojai dažnai pastebi, kad žmonės painioja troškulį su alkiu. Pajutus norą užkandžiauti, pirmiausia rekomenduojama išgerti stiklinę vandens ir palaukti 10–15 minučių.
Svarbu paminėti, kad kava ir arbata, nors ir skaičiuojami į skysčių balansą, turi diuretinių savybių, todėl geriant daug kavos, papildomai reikėtų išgerti ir vandens. Gazuoti saldūs gėrimai yra vadinamosios „tuščios kalorijos“, kurios ne tik nepadeda organizmui, bet ir sukelia didelius insulino šuolius.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į klausimus, kuriuos pacientai dažniausiai užduoda gydytojams dietologams konsultacijų metu.
-
Ar būtina vartoti maisto papildus, jei maitinuosi sveikai?
Idealiu atveju visas reikalingas medžiagas turėtume gauti su maistu. Tačiau gyvenant mūsų klimato zonoje, daugumai žmonių trūksta vitamino D, ypač šaltuoju metų laiku. Taip pat, priklausomai nuo individualios sveikatos būklės, gali prireikti geležies, magnio ar B grupės vitaminų. Gydytojai rekomenduoja papildus vartoti tik atlikus kraujo tyrimus ir nustačius konkretų trūkumą, o ne profilaktiškai „iš akies“.
-
Kiek kartų per dieną reikia valgyti: 3 ar 5?
Vieningo atsakymo visiems nėra. Svarbiausia yra reguliarumas. Kai kuriems žmonėms, turintiems tam tikrų virškinimo sutrikimų (pvz., refliuksą), geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis. Kitiems, siekiantiems kontroliuoti insulino lygį, geriau tinka 3 valgymai be užkandžių. Gydytoja pataria stebėti savo organizmą ir vengti nuolatinio užkandžiavimo, kuris neleidžia virškinimo sistemai pailsėti.
-
Ar užšaldytos daržovės yra mažiau vertingos nei šviežios?
Tai populiarus mitas. Žiemą šaldytos daržovės dažnai yra net vertingesnės už „šviežias“, atvežtas iš tolimų kraštų ir ilgai sandėliuotas. Šaldymui daržovės dažniausiai renkamos sezono piko metu, kai jose yra daugiausiai vitaminų, ir užšaldomos staigiai, taip išsaugant didžiąją dalį maistinių medžiagų.
-
Kaip vertinti „Cheat days“ (sukčiavimo dienas)?
Gydytojai gana skeptiškai žiūri į „sukčiavimo dienų“ koncepciją, nes ji formuoja psichologinį susiskaldymą į „gerą“ ir „blogą“ maistą bei skatina persivalgymo priepuolius. Sveikesnis požiūris yra 80/20 taisyklė: jei 80% jūsų mitybos sudaro maistingi produktai, likusius 20% galite skirti mėgstamiems skanėstams be jokios sąžinės graužaties ar specialių „dienų“ skyrimo.
Sąmoningas valgymas ir ilgalaikė perspektyva
Vienas svarbiausių aspektų, kurį akcentuoja šiuolaikinė medicina, yra ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip valgome. Sąmoningas valgymas (angl. mindful eating) reiškia valgymą lėtai, gerai sukramtant maistą, nejungiant televizoriaus ar telefono ir skiriant visą dėmesį skoniui bei sotumo pojūčiui. Tyrimai rodo, kad valgant išsiblaškius, suvartojama žymiai daugiau kalorijų, o sotumo jausmas ateina vėliau.
Galiausiai, gydytoja pabrėžia, kad subalansuota mityba yra maratonas, o ne sprintas. Svarbu sukurti tokį mitybos modelį, kurio galėtumėte laikytis visą gyvenimą. Griežtos dietos, kurios verčia jaustis alkanu ar nelaimingu, yra pasmerktos žlugti. Tikrasis tikslas yra išmokti klausytis savo kūno signalų, atskirti emocinį alkį nuo fizinio ir suprasti, kad maistas yra galingas įrankis, galintis arba susargdinti, arba tapti geriausiu vaistu. Pokyčius rekomenduojama įgyvendinti pamažu – pradedant nuo didesnio daržovių kiekio ar daugiau vandens, ir palaipsniui formuojant tvarius, sveikus įpročius.
