Cukrinis diabetas yra diagnozė, kuri iš esmės pakeičia žmogaus požiūrį į kasdienę mitybą ir gyvenimo būdą. Nors išgirdus šią diagnozę dažnai kyla baimė, kad teks atsisakyti visų mėgstamų patiekalų ir visą likusį gyvenimą valgyti beskonį maistą, realybė yra visai kitokia. Šiuolaikiniai gydytojai dietologai ir endokrinologai pabrėžia, kad diabetu sergančio žmogaus mityba turėtų būti tiesiog sveika, subalansuota ir reguliari. Pagrindinis tikslas nėra visiškai eliminuoti angliavandenius, bet išmokti juos pasirinkti tinkamai, valdyti porcijas ir suprasti, kaip skirtingi maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Tinkamai sureguliavus mitybą, galima ne tik sėkmingai kontroliuoti ligą, bet ir pagerinti bendrą savijautą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei išlaikyti optimalų kūno svorį.
Angliavandenių rūšys ir glikemijos indeksas
Norint suprasti, ką galima valgyti, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kaip veikia angliavandeniai. Tai yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau sergant diabetu, organizmas sunkiau tvarkosi su gliukoze, kuri susidaro skaidant angliavandenius. Svarbiausia taisyklė – rinktis vadinamuosius „lėtuosius“ angliavandenius ir vengti „greitųjų“.
Čia į pagalbą ateina glikemijos indeksas (GI). Tai rodiklis, nurodantis, kaip greitai suvalgytas produktas pakelia cukraus lygį kraujyje. Produktai, turintys aukštą GI, sukelia staigius cukraus šuolius, o tai yra pavojinga sergant diabetu. Tuo tarpu žemo GI produktai virškinami lėtai, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiai, nesukeldama didelio streso kasai ir insulino sistemai.
Rekomenduojami maisto produktai: ką įtraukti į valgiaraštį
Sergant cukriniu diabetu, mitybos pagrindą turėtų sudaryti produktai, kurie yra turtingi maistinėmis skaidulomis, vitaminais ir mineralais, bet turi mažai sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus.
Nekrakmolingos daržovės
Tai yra pati saugiausia ir naudingiausia produktų grupė. Jas galima valgyti gana dideliais kiekiais, nes jos turi mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau suteikia sotumo jausmą dėl didelio skaidulų kiekio. Į savo lėkštę drąsiai dėkite:
- Lapines daržoves: špinatus, salotas, kopūstus, gražgarstes.
- Kryžmažiedes daržoves: brokolius, žiedinius kopūstus, Briuselio kopūstus.
- Kitas daržoves: agurkus, pomidorus, cukinijas, baklažanus, paprikas, šparagines pupeles.
Pilno grūdo produktai
Nors tai yra angliavandeniai, pilno grūdo produktai yra būtini dėl skaidulų ir B grupės vitaminų. Svarbu rinktis neperdirbtus variantus:
- Grikius, avižas (ne greito paruošimo), bolivinę balandą (kinoą), ruduosius arba laukinius ryžius.
- Pilno grūdo duoną (žiūrėkite, kad sudėtyje nebūtų pridėtinio cukraus ir pirmasis ingredientas būtų viso grūdo miltai).
Baltymai ir sveikieji riebalai
Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, nedidindami cukraus kiekio kraujyje. Tuo tarpu riebalai lėtina angliavandenių pasisavinimą.
- Žuvis: ypač riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, saugančių širdį.
- Paukštiena: vištiena ir kalakutiena be odelės.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai (jie turi ir angliavandenių, todėl reikia skaičiuoti, bet tai puikus baltymų šaltinis).
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, chia sėklos.
- Augaliniai aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus.
Griežtai vengtini produktai: „raudona šviesa“
Yra produktų kategorijos, kurios sergant diabetu veikia kaip nuodai lėtai organizmo sistemai. Jų vartojimas gali sukelti hiperglikemiją (pernelyg aukštą cukraus kiekį) ir pagreitinti komplikacijų atsiradimą.
Saldinti gėrimai
Tai yra pats blogiausias pasirinkimas diabetikui. Limonadai, saldinta arbata, kava su sirupais, energetiniai gėrimai ir netgi daugelis supakuotų vaisių sulčių turi milžinišką kiekį cukraus, kuris pasisavinamas akimirksniu. Geriausia alternatyva – vanduo, nesaldinta arbata arba kava.
Transriebalai ir perdirbtas maistas
Transriebalai didina uždegiminius procesus organizme, didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir atsparumą insulinui. Reikėtų vengti:
- Pramoniniu būdu gamintų kepinių (sausainių, pyragų, spurgų).
- Margarinų ir kietųjų augalinių riebalų.
- Greitojo maisto (bulvyčių fri, mėsainių, picų su storais padais).
- Perdirbtos mėsos gaminių (dešrų, dešrelių, rūkytų gaminių), kurie dažnai turi ne tik daug druskos, bet ir paslėpto krakmolo bei cukraus.
Rafinuoti angliavandeniai
Balti miltai, balti ryžiai ir makaronai iš minkštųjų kviečių veikia organizmą beveik taip pat, kaip grynas cukrus. Jų maistinė vertė yra menka, nes pašalintos skaidulos, todėl sotumas trunka trumpai, o cukraus kiekis kyla staigiai.
Produktai, kuriuos vartoti saikingai: „geltona šviesa“
Ne visi produktai yra vienareikšmiškai „geri“ arba „blogi“. Kai kuriuos galima valgyti, tačiau būtina atidžiai stebėti porcijas ir derinius.
Vaisiai: Nors vaisiai turi vitaminų, juose yra fruktozės (natūralaus cukraus). Sergant diabetu, pirmenybę reikėtų teikti uogoms (mėlynėms, avietėms, braškėms), kurios turi mažesnį glikemijos indeksą. Vaisius (obuolius, kriaušes, citrusinius) geriau valgyti ne vienus, o kartu su baltymų ar riebalų šaltiniu (pvz., sauja riešutų), kad sulėtintumėte cukraus pasisavinimą. Džiovinti vaisiai turėtų būti vartojami itin retai ir labai mažais kiekiais, nes tai yra koncentruotas cukraus šaltinis.
Pieno produktai: Pienas, jogurtas ir kefyras turi laktozės (pieno cukraus). Rinkitės natūralius, nesaldintus rauginto pieno produktus. Venkite jogurtų su vaisių priedais, nes juose cukraus kiekis dažnai prilygsta desertams.
Lėkštės metodas: paprastas būdas planuoti mitybą
Daugelis gydytojų rekomenduoja naudoti „Lėkštės metodą“, kad nereikėtų nuolat sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų. Tai vizualus būdas suformuoti subalansuotą porciją:
- Paimkite standartinę pietų lėkštę (apie 23 cm skersmens).
- Pusę lėkštės (50%) užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis (salotomis, kopūstais, agurkais).
- Ketvirtadalį lėkštės (25%) skirkite liesiems baltymams (žuviai, vištienai, pupelėms).
- Likusį ketvirtadalį (25%) užpildykite angliavandeniais (grikiais, rudaisiais ryžiais ar rieke pilno grūdo duonos).
Šis metodas užtikrina, kad gausite pakankamai skaidulų ir baltymų, o angliavandenių kiekis bus kontroliuojamas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pacientams dažnai kyla specifinių klausimų, susijusių su tam tikrais produktais ir įpročiais. Štai keletas gydytojų atsakymų į dažniausius klausimus:
Ar sergant diabetu galima valgyti medų?
Nors medus yra natūralus produktas ir turi tam tikrų antibakterinių savybių, cukriniu diabetu sergančiam žmogui jis veikia labai panašiai kaip įprastas cukrus. Medus greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje. Jei labai norisi, galima suvartoti itin mažą kiekį, tačiau geriau jo vengti arba rinktis saugius saldiklius.
Kokie saldikliai yra saugūs?
Geriausia rinktis natūralios kilmės saldiklius, kurie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Populiariausi ir saugiausi pasirinkimai yra stevija (steviolio glikozidai) ir eritritolis. Jie neturi kalorijų ir nedaro įtakos insulino išsiskyrimui. Sintetinių saldiklių (aspartamo, sacharino) vertinimas yra prieštaringesnis, todėl gydytojai dažniau rekomenduoja natūralias alternatyvas.
Ar galima vartoti alkoholį?
Alkoholis sergant diabetu yra rizikingas dėl dviejų priežasčių. Pirma, saldūs alkoholiniai gėrimai (likeriai, kokteiliai, saldus vynas, alus) turi daug cukraus. Antra, stiprus alkoholis gali sukelti hipoglikemiją (staigų cukraus kritimą), ypač jei vartojamas nevalgius ar vartojant insuliną, nes kepenys užsiima alkoholio skaidymu ir nustoja gaminti gliukozę. Jei vartojama, tai turėtų būti daroma saikingai, visada kartu su maistu ir pasitarus su gydytoju.
Ar galima valgyti vynuoges ir bananus?
Vynuogės ir bananai (ypač gerai prinokę) turi aukštą glikemijos indeksą ir daug cukraus. Diabetikams rekomenduojama šiuos vaisius riboti. Jei norite banano, rinkitės jį šiek tiek žalsvą, nes toks turi daugiau atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip skaidulos, ir mažiau laisvojo cukraus.
Maisto produktų etikečių skaitymo svarba
Vienas svarbiausių įgūdžių, kurį turi išsiugdyti kiekvienas diabetu sergantis žmogus, yra gebėjimas teisingai perskaityti ir suprasti maisto produktų etiketes. Dažnai produktai, kurie reklamuojami kaip „sveiki“ ar „fitneso“, gali būti visiškai netinkami diabetikams.
Pirmiausia, visada žiūrėkite į angliavandenių eilutę. Svarbu ne tik bendras angliavandenių kiekis, bet ir užrašas „iš kurių cukrų“. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo geriau. Idealu, jei 100 g produkto cukraus yra mažiau nei 5 g. Taip pat atkreipkite dėmesį į skaidulines medžiagas – kuo jų daugiau, tuo lėčiau bus pasisavinami angliavandeniai. Jei produkto sudėtyje cukrus (arba jo atitikmenys: gliukozės-fruktozės sirupas, maltozė, dekstrozė, agavų sirupas) yra įrašytas pirmuose trijuose ingredientuose, tokį produktą geriausia palikti lentynoje. Be to, verta atkreipti dėmesį į porcijos dydį, nurodytą etiketėje, nes dažnai mes suvalgome daugiau nei vieną gamintojo numatytą porciją, todėl suvartojamų angliavandenių kiekis padvigubėja ar patrigubėja.
