Daugelis žmonių svajoja atsikratyti nereikalingų kilogramų ir ieško pačių įvairiausių būdų, kaip sulieknėti. Tačiau egzistuoja ir kita, dažnai visuomenės bei žiniasklaidos pamirštama žmonių grupė, kuriai svorio priaugimas yra tikras, daug valios ir pastangų reikalaujantis iššūkis. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad valgyti viską, ką nori, ir pilnėti yra neįtikėtinai lengva užduotis. Visgi, praktika ir ilgametė dietologų patirtis rodo visai ką kita. Nepakankamas kūno svoris, lygiai taip pat kaip ir nutukimas, gali lemti rimtas sveikatos problemas: energijos trūkumą, nusilpusį imunitetą, hormonų disbalansą, osteoporozę bei nuolatinį nuovargį.
Siekiant padidinti kūno masę, neužtenka vien tik gausiai maitintis greituoju maistu, perdirbtais produktais ar saldumynais. Toks lengvabūdiškas kelias veda ne į sveiką ir estetišką svorio augimą, o į virškinimo sistemos sutrikimus, padidėjusį blogojo cholesterolio kiekį ir pavojingų visceralinių riebalų kaupimąsi vidaus organuose. Sveikas svorio priaugimas reikalauja nuoseklios, moksliškai pagrįstos strategijos, bazinių žinių apie maistines medžiagas bei didžiulės kantrybės. Norint pasiekti tvarių rezultatų, būtina keisti ne tik lėkštės turinį, bet ir visą požiūrį į savo kasdienę rutiną.
Svorio augimo fiziologija: kalorijų perteklius ir metabolizmas
Norint suprasti, kaip efektyviai ir saugiai priaugti svorio, pirmiausia būtina suvokti bazinius žmogaus kūno fiziologijos ir termodinamikos principus. Kūno masė didėja tik vieninteliu atveju – kai sukuriamas nuoseklus kalorijų perteklius. Tai reiškia, kad per dieną su maistu ir gėrimais privalote gauti daugiau energijos (kalorijų), nei jūsų organizmas jos išeikvoja gyvybinėms funkcijoms palaikyti, fiziniam aktyvumui ir maisto virškinimui.
Žmonės, kuriems sunku priaugti svorio, dažnai pasižymi itin greita medžiagų apykaita (metabolizmu) arba turi natūraliai mažesnį apetitą, todėl jiems susidaro klaidingas įspūdis, jog jie valgo labai daug, nors realybėje suvartojamų kalorijų kiekis nesiekia net palaikymo normos. Be to, nuolatinis stresas, aktyvus gyvenimo būdas ar specifinės genetinės savybės gali dar labiau padidinti dienos energijos sąnaudas. Dietologai rekomenduoja pradėti nuo savo bazinės medžiagų apykaitos (BMR) ir bendrų dienos energijos sąnaudų (TDEE) apskaičiavimo, kad tiksliai žinotumėte, koks kalorijų kiekis jums yra būtinas.
Svarbiausios dietologų taisyklės sveikam kūno masės didinimui
Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Pagrindinis tikslas yra auginti raumeninę masę ir tik nedidelį kiekį poodinio riebalo, o ne atvirkščiai. Tam būtina laikytis kelių esminių mitybos taisyklių.
Tinkamas kalorijų pertekliaus planavimas
Dietologai nerekomenduoja drastiškai padidinti suvartojamų kalorijų kiekio per vieną dieną. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie didesnio maisto kiekio. Optimalus ir sveikas kalorijų perteklius yra apie 300–500 kilokalorijų per dieną virš jūsų palaikymo normos. Jeigu svoris neauga kelias savaites iš eilės, šį skaičių galima padidinti iki 700–1000 kilokalorijų. Svarbu reguliariai svertis ir stebėti tendencijas, kadangi per greitas svorio augimas dažniausiai reiškia nepageidaujamą riebalų, o ne raumenų kaupimąsi.
Makroelementų balansas mityboje
Kalorijos yra energijos matas, tačiau tai, iš kur ta energija gaunama, nulems jūsų kūno kompoziciją ir savijautą. Subalansuota dieta priaugant svorio turi susidėti iš visų trijų pagrindinių makroelementų:
- Baltymai: Tai pagrindinė organizmo ir raumenų statybinė medžiaga. Dietologai pataria suvartoti apie 1,5–2,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui. Puikūs baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, ankštinės daržovės bei tofu.
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Svorio auginimo metu jie turėtų sudaryti didžiausią dienos kalorijų dalį. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, pilno grūdo makaronai, saldžiosios bulvės, kurie užtikrins tolygų energijos išsiskyrimą.
- Riebalai: Nors riebalai dažnai demonizuojami, norintiems priaugti svorio jie yra geriausi draugai. Vienas gramas riebalų turi net 9 kilokalorijas (tuo tarpu baltymai ir angliavandeniai – po 4 kcal). Sveikieji riebalai yra būtini hormonų gamybai, ypač testosteronui, kuris atsakingas už raumenų augimą.
Reguliarus maitinimosi režimas
Valgyti tik du ar tris kartus per dieną, ypač turint mažą skrandžio tūrį, gali būti nepakankama norint surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Rekomenduojama pereiti prie 5–6 valgymų per dieną režimo. Tai gali būti trys pagrindiniai patiekalai ir du ar trys maistingi užkandžiai tarp jų. Dažnesnis valgymas padeda išvengti nemalonaus perpildyto skrandžio jausmo ir užtikrina nuolatinį maistinių medžiagų tiekimą organizmui.
Kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis turtingi produktai
Vienas didžiausių iššūkių yra suvalgyti didelį kiekį maisto neapsunkinant virškinimo sistemos. Todėl mitybos planą verta papildyti produktais, kurie turi didelį kalorijų tankį – nedideliame tūryje slepia daug energijos. Štai keletas produktų, kuriuos dietologai primygtinai rekomenduoja įtraukti į savo racioną:
- Riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai ar anakardžiai. Vos viena sauja riešutų gali suteikti apie 200 kilokalorijų. Šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto puikiai tiks įmaišyti į rytinę košę ar glotnutį.
- Avokadai: Tai unikalus vaisius, kuriame gausu sveikųjų mononesočiųjų riebalų. Vienas didesnis avokadas gali turėti virš 300 kilokalorijų.
- Riebūs pieno produktai: Vietoj lieso pieno ar jogurto, rinkitės nenugriebtą pieną, riebią varškę, kietuosius sūrius. Tai ne tik papildomos kalorijos, bet ir puikus kalcio bei baltymų šaltinis.
- Džiovinti vaisiai: Datulės, razinos, džiovinti abrikosai ar slyvos. Džiovinimo proceso metu iš vaisių pašalinamas vanduo, todėl jie tampa itin koncentruotu energijos ir angliavandenių šaltiniu.
- Augaliniai aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų ar sėmenų aliejus. Papildomas šaukštas aliejaus salotose ar ant paruošto maisto prideda apie 120 kilokalorijų, kurių jūs net nepajusite.
Dažniausios klaidos, kurias daro siekiantys priaugti svorio
Net ir turint geriausius ketinimus, kelyje link didesnio kūno svorio pasitaiko daugybė kliūčių. Dietologai išskiria kelias esmines klaidas, kurios stabdo progresą arba kenkia sveikatai.
- „Nešvarus“ masės auginimas (angl. dirty bulking): Tai turbūt pati didžiausia ir pavojingiausia klaida. Bandymas surinkti kalorijas valgant picas, spurgas, geriant saldžius gazuotus gėrimus išderina cukraus kiekį kraujyje, skatina uždegiminius procesus ir augina pavojingus visceralinius riebalus. Nors svoris auga greitai, kūno kompozicija ir sveikatos rodikliai drastiškai prastėja.
- Skystų kalorijų ignoravimas: Kai kramtyti ir valgyti darosi sunku, daugelis pamiršta, kad kalorijas galima išgerti. Trinti kokteiliai (glotnučiai) iš pieno, bananų, baltymų miltelių, avižų ir riešutų sviesto gali lengvai suteikti 500–800 kilokalorijų vienoje stiklinėje, neapkraunant skrandžio taip, kaip kietas maistas.
- Nereguliarus valgymas ir praleisti valgiai: Viena diena, kai suvalgote labai daug, nekompensuos trijų dienų, kai valgėte per mažai. Svorio augimas reikalauja absoliutaus nuoseklumo. Praleisti pusryčiai ar pamiršti pietūs sukuria didžiulį kalorijų deficitą, kurį vakare padengti būna itin sunku.
- Vandens gėrimas prieš pat valgį: Vanduo yra būtinas gyvybei, tačiau didelis skysčių kiekis prieš pat valgį užpildo skrandžio tūrį ir siunčia smegenims ankstyvą sotumo signalą. Gerkite vandenį tarp valgių, o ne valgio metu.
- Vien tik mityba be fizinio aktyvumo: Jeigu valgysite daug, bet nesportuosite, visas priaugtas svoris nusės ant jūsų kūno riebalų pavidalu. Norint, kad papildomos kalorijos virstų raumenimis, raumenims reikia duoti stimulą augti.
Jėgos treniruočių reikšmė formuojant kūną
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko svorio priaugimo dalis. Nors kardio treniruotės (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) yra puikios širdies ir kraujagyslių sistemai, per didelis jų kiekis sudegins sunkiai surinktas kalorijas. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms su svoriais arba savo kūno svoriu.
Keliant svorius, raumeninėse skaidulose atsiranda mikroįtrūkimai. Organizmas, naudodamas su maistu gaunamus baltymus ir papildomą energiją iš angliavandenių bei riebalų, šiuos įtrūkimus „taiso“, taip didindamas raumens skerspjūvį ir masę (hipertrofija). Dietologai ir treneriai rekomenduoja bazinius, daugiusąnarinius pratimus: pritūpimus su štanga, mirties trauką, štangos spaudimą ir prisitraukimus. Šie pratimai įtraukia didžiausias raumenų grupes ir sukelia stipriausią anabolinį (augimo) atsaką organizme.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek laiko užtrunka sveikai priaugti svorio?
Sveikas ir tvarus svorio augimo tempas yra maždaug 0,25–0,5 kilogramo per savaitę. Taigi, per mėnesį galite tikėtis priaugti apie 1–2 kilogramus. Nors tai gali skambėti kaip nedidelis skaičius, per metus tai sudaro reikšmingus 12–24 kilogramus. Svarbiausia yra kantrybė, nes per greitas augimas reikš disproporcingą riebalų prieaugį.
Ar masės auginimo papildai (angl. gainers) yra būtini?
Papildai nėra būtini, jeigu sugebate surinkti reikiamą kalorijų ir makroelementų kiekį iš įprasto maisto. Masės auginimo papildai tėra patogus būdas greitai gauti angliavandenių ir baltymų mišinį be ilgo maisto ruošimo. Visgi, natūralūs, namuose ruošti kaloringi kokteiliai iš bananų, pieno ir riešutų sviesto dažnai yra sveikesnė ir pigesnė alternatyva, neturinti pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų.
Ką daryti, jeigu greitai pajaučiu sotumo jausmą?
Jei greitai pasisotinate, venkite valgyti daug skaidulų turinčio maisto (pavyzdžiui, didžiulių salotų porcijų) prieš pagrindinius kaloringus patiekalus. Skaidulos išpučia skrandį ir suteikia sotumo jausmą, tačiau neturi daug kalorijų. Taip pat stenkitės valgyti greičiau, kol smegenys dar nespėjo užfiksuoti sotumo signalo (kuris paprastai atkeliauja po 20 minučių), ir įtraukite daugiau kaloringų skysčių.
Ar galima priaugti svorio laikantis vegetariškos ar veganiškos mitybos?
Tikrai taip. Augalinėje mityboje apstu kaloringų ir maistingų produktų. Veganus gelbėja gausus riešutų, sėklų, avokadų, alyvuogių aliejaus, ankštinių daržovių (avinžirnių, pupelių, lęšių) bei sojos produktų (tofu, tempės) vartojimas. Svarbu atidžiai planuoti baltymų suvartojimą ir, esant poreikiui, naudoti kokybiškus augalinių baltymų miltelius (žirnių, sojų ar ryžių).
Ilgalaikių mitybos įpročių formavimas kasdienybėje
Kūno transformacija, nepriklausomai nuo to, ar siekiate svorį numesti, ar priaugti, yra ne trumpalaikis projektas, o gyvenimo būdo keitimas. Pradiniame etape gali tekti skaičiuoti kalorijas ir sverti maistą, kad akimis išmoktumėte įvertinti porcijų dydžius. Vėliau tai taps automatiniu įpročiu ir kalorijų skaičiavimo programėlių nebereikės.
Svarbu ne tik maistas ir sportas, bet ir kokybiškas poilsis. Miego trūkumas didina streso hormono kortizolio lygį, kuris ardo raumeninį audinį ir lėtina atsistatymą. Siekite miegoti 7–9 valandas kiekvieną naktį. Taip pat verta pildyti mitybos ir sporto dienoraštį, kuriame fiksuotumėte savo kūno svorį ir jėgos rodiklius treniruotėse. Jei svoris stovi vietoje ilgiau nei dvi savaites, tiesiog pridėkite papildomą užkandį, pavyzdžiui, bananą su riešutų sviestu, ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas. Nuoseklumas, sąmoningumas ir gebėjimas prisitaikyti prie savo kūno signalų yra patys svarbiausi raktai į sėkmingą ir sveiką masės padidėjimą.
